السبت، 12 ديسمبر 2020

10 أنواع مختلفة من الرفعة المميتة لتضيء رجليك ومؤخرتك

تمرين الرفعة المميتة هو تمرين رائع للعمل حقًا على الجزء الخلفي من جسمك - بما في ذلك أوتار الركبة والمؤخرة والظهر. وهناك الكثير من الاختلافات في deadlift ، مما يجعل من السهل اختيار الإصدار المناسب الذي يناسبك.

Deadlifts هي مثال على تمرين مركب ، مما يعني أنهم يستخدمون مجموعات متعددة في وقت واحد. نتيجة لذلك ، يصبح التمرين أكثر فاعلية ، حيث تقوم بتمرين العديد من العضلات بتمرين واحد فقط. قارن ذلك بتمرين العزلة مثل تمرين العضلة ذات الرأسين ، حيث تركز فقط على العضلات الأصغر في الجزء العلوي من ذراعك.

 10 أنواع مختلفة من الرفعة المميتة لتضيء رجليك ومؤخرتك


وبسبب هذا ، فإن deadlifts تعتبر خطوة مهمة حقًا لاكتساب القوة ، كما تقول Lauren Williams ، المدربة في Project by Equinox ، لـ SELF. "عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة متورطة ، وكذلك ظهرك والفخاخ وحتى كتفيك وعضلات الترايسبس. إنها قريبة جدًا من حركة القوة الكلية للجسم ، لذا فأنت تتحدى قوتك حقًا من خلال السلسلة الخلفية بأكملها ،" هي شرحت.

تمنحك Deadlifts أيضًا تمرينًا أساسيًا رائعًا . يقول ويليامز: "عندما تسحب شيئًا من الأرض ، عليك أن تخلق هذا التوتر في قلبك لتتمكن من القيام بذلك وأيضًا لحماية ظهرك". بمرور الوقت ، يمكن أن تساعد الروافع المميتة في تحسين الاستقرار والقوة الأساسية - لا يلزم السحق أو الألواح الخشبية. تتطلب بعض الاختلافات ، مثل الرفعة المميتة للأحمال أحادية الساق أو الأوفست ، أن يقاوم قلبك الدوران ، مما يوفر تحديًا أساسيًا إضافيًا.

نظرًا لوجود العديد من الاختلافات في الرهانات المميتة ، فمن المحتمل أن يكون هناك القليل منها يعمل بشكل أفضل لجسمك وأهدافك. ما لم تكن لاعبًا لرفع الأثقال في منافسة شاقة ، فليس هناك طريقة "صحيحة" للرافعة المميتة — اختر الشكل الذي يناسبك. يحب بعض الأشخاص الانسحاب من الأرض باستخدام الرفعة المميتة التقليدية ، بينما يفضل البعض الآخر تحدي التوازن الذي يأتي مع اختلاف الساق الواحدة. يفضل البعض الآخر دمج العديد من الاختلافات المميتة المختلفة في برنامج اللياقة البدنية الخاص بهم أثناء التدريبات المختلفة لأن كل منها يوفر تحديًا مختلفًا.

إليك 10 أشكال مختلفة من الرفعة المميتة - جرب بعضها ، واعرف أيها أفضل بالنسبة لك.

1 : الرومانية (الساق القاسية) الرفعة المميتة

قبل أن تتوهم ، أتقن لعبة الرفعة المميتة الأساسية مثل هذه. الشكل المناسب هنا سيجعل النسخ الأخرى أسهل في الظفر ويتيح لك جني فوائد بناء العضلات دون إصابة نفسك بالخطأ.

o قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع ثني الركبتين قليلاً. أمسك دمبل في كل يد على فخذيك.

o قم بمفصلة الوركين مع ثني ركبتيك قليلاً. ادفع مؤخرتك وحافظ على ظهرك مفرودًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض ، ويجب أن تصل الأوزان إلى قصبتك.

o حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. حافظ على الأوزان قريبة من قصبتك أثناء السحب.

o توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

2 :الرفعة المميتة الرومانية Kettlebell

هذا هو شكل آخر من أشكال الرفعة المميتة الرائعة لأي شخص بدأ للتو - بالإضافة إلى أنه مناسب جدًا لمن ليس لديهم الكثير من المعدات.

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع ثني الركبتين قليلاً. امسك الجرس من المقبض بكلتا يديك أمام فخذيك.

قم بمفصلة الوركين مع ثني ركبتيك قليلاً. ادفع مؤخرتك وحافظ على ظهرك مفرودًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا. المس الجزء السفلي من الجرس على الأرض.

حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الجرس قريبًا من جسمك وأنت تسحب.

توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

3 :الرفعة المميتة بساق واحدة

على الرغم من أنه من المحتمل أن ترفع أحمالًا أخف وزنًا بساق واحدة عن الرفعة المميتة التقليدية ، إلا أنك ستتحدى عضلاتك بطرق مختلفة. أولاً ، يجب أن تنطلق عضلات الفخذ والوسط من أجل الحفاظ على استقرار جسمك والحفاظ على توازنك على ساق واحدة. مع الرفعة المميتة بساق واحدة ، يمكن أن يكون حمل اثنين من الدمبل أسهل على رصيدك من حمل واحدة ، كما قال توني جنتيلكور ، CSCS ، مؤسس Core في بروكلين ، ماساتشوستس ، لـ SELF. سيكون التقدم الأكثر تقدمًا هو الرفعة المميتة أحادية الساق المقابلة ، حيث تمسك دمبل على الجانب الآخر الذي يقوم بهذا العمل.

قف مع قدميك معًا ، ممسكًا بالدمبل في كل يد أمام ساقيك. هذه هي نقطة الانطلاق.

قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى ، ومع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتك اليمنى ، ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم خلف جسمك ، متوقفًا عند الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرض ، وخفض الوزن باتجاه الأرض.

حافظ على ظهرك مسطحًا. في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن يكون جذعك وساقك اليسرى متوازيين تقريبًا مع الأرض ، على أن يكون الوزن على بعد بضع بوصات من الأرض. (إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، فقد لا تتمكن من رفع ساقك لأعلى).

حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبك الأيمن للوقوف بشكل مستقيم واسحب الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية. أعد رجلك اليسرى إلى أسفل لتلتقي بيمينك ، لكن حاول أن تحافظ على غالبية وزنك في قدمك اليمنى.

توقف مؤقتًا واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

4 : Kickstand Deadlift

يقول Gentilcore إن الرفعة المميتة للوقوف المتعرج أو الرفعة المميتة يمكن أن تكون تقدمًا مفيدًا للرافعة المميتة ذات الساق الواحدة. هذا لأنه بينما تعمل بشكل أساسي على ساق واحدة ، لا تزال الساق الأخرى تساعدك على التوازن. يسمح لك هذا أيضًا برفع أثقل من الرفعة المميتة بساق واحدة لأنك أكثر استقرارًا ، كما يقول ويليامز.

o قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.

o ضع قدمًا بطول القدم أمام الأخرى ، واصبع القدم على الأرض ، بحيث يكون وضعك متدرجًا. ستعمل على رجلك الأمامية.

o يتوقف في الوركين لخفض جسمك. ادفع مؤخرتك بعيدًا وحافظ على ظهرك مفرودًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.

o حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع كعبك الأمامي للوقوف بشكل مستقيم. حافظ على الأوزان قريبة من قصبتك أثناء السحب.

o توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

5 : الأوفست تحميل الرفعة المميتة

بالنسبة لهذه الرفعة المميتة ، لديك خياران للوزن: إما أن تحمل وزنًا في يد واحدة ولا يوجد وزن في الأخرى ، أو تستخدم وزنًا أخف في يد وأخرى أثقل في الأخرى. النقطة المهمة هي أن يكون لديك مقدار مختلف من الوزن على جانبي جسمك. يوضح ويليامز: "هذا يتحدى ثباتك ، لأنه يتعين عليك العمل بجدية أكبر للحفاظ على منطقة الوركين والحفاظ على ظهرك لطيفًا ومسطحًا". إن تحدي ثباتك يعني تحدي قلبك - يجب أن تشترك تلك العضلات وتعمل لمنع جذعك من الدوران.

قف مع مباعدة قدميك بعرض وركك ، مع إمساك الوزن (أو الأوزان) بذراعيك مستقيمين.

قم بمفصلة الوركين مع ثني ركبتيك قليلاً لخفض جسمك.

ادفع مؤخرتك بعيدًا وحافظ على ظهرك مفرودًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.

حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. حافظ على الأوزان قريبة من قصبتك أثناء السحب.

توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

6 : انزلاق الرفعة المميتة

من خلال إضافة طائرة شراعية تحت قدم واحدة ، فإنك تتحدى ثباتك وتحرك جسمك بطريقة ربما لم تكن معتادة عليها ، كما يقول ويليامز. هذه طريقة بسيطة لإبقاء جسدك في حالة تخمين ، وبالتالي مساعدة عضلاتك على التكيف والتغيير بينما يتعلمون القيام بالحركة بشكل صحيح. ليس لديك طائرة شراعية؟ يمكن استخدام طبق ورقي أو منشفة أيضًا.

o قفي بالقدمين معًا ، وامسك بوزن واحد بيدك اليسرى أمام فخذك الأيسر.

o ضع قدمك اليمنى على طائرة شراعية (أو طبق ورقي أو منشفة).

o مع الحفاظ على انحناء طفيف في الركبتين ، حرك ساقك اليمنى للخلف خلف جسمك ، وقم بالمفصلة عند الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرض ، وخفض الوزن باتجاه الأرض.

o حافظ على ظهرك مسطحًا. في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا ، مع ثقل بضع بوصات من الأرض.

o حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع كعبك الأيسر للوقوف بشكل مستقيم. أثناء القيام بذلك ، حرك الساق اليمنى للخلف نحو الكعب الأيسر ، وحرك الوزن للخلف للبدء.

o توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

7 : الرفعة المميتة لموقف السومو

يقول ويليامز: "إن الوقوف على نطاق أوسع من المسافة العادية لعرض الورك يساعد في رفع الحمل عن أسفل الظهر ، لذلك إذا كنت تعاني من هذا الأمر ، فهذا خيار جيد". والسبب هو أنه يمكنك الاقتراب من الأرض باستخدام ساقيك ، لذلك تتجنب غلق ظهرك وأنت تنزل. نظرًا لأن كل شخص تم بناؤه بشكل مختلف تمامًا ، فقد تكون بعض الاختلافات أسهل بالنسبة لك بناءً على طولك أو طول الذراعين أو عوامل أخرى ، كما توضح.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً ، وأصابع القدم مائلة للخارج. (كلما أدرت قدميك للخارج ، كلما عملت هذه الحركة على تحريك الفخذين من الداخل). امسك ثقلًا في كل يد في منتصف ساقيك. (يمكنك أيضًا استخدام وزن واحد فقط مع حمله بكلتا يديك).

نعلق على الوركين وثني ركبتيك لخفض جسمك. ادفع مؤخرتك بعيدًا وحافظ على ظهرك مفرودًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.

حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. حافظ على الوزن تحت جسمك مباشرة أثناء السحب.

توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

8 : فرقة المقاومة Deadlift

يعد استخدام شريط المقاومة للرافعة المميتة طريقة جيدة لتدريب سلسلتك الخلفية إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الكثير من الوزن أو المعدات ، نظرًا لأنه يكون أصعب في الجزء العلوي من الحركة ويتحدى قوة القفل (عندما تحتاج عضلات المؤخرة) للركل وإطلاق النار في الأعلى لإكمال الحركة) ، كما يقول Gentilcore.

ضع شريط مقاومة ملتوي بشكل مستقيم على الأرض وادس عليه بكلتا القدمين لتثبيته بإحكام. احتفظ بفترة راحة كافية في منتصفها حتى تسحبها لأعلى.

قم بمفصلة للأمام عند الوركين لخفض جسمك ، مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا. بكلتا يديك ، امسك كلا الجزأين من شريط المقاومة وارفعه إلى ارتفاع قصبة تقريبًا. هذا هو موقف البداية. يجب أن يكون هناك ارتخاء كافي في الحزام حتى لا تشعر بالتوتر بعد.

ادفع من خلال كعبيك لسحب الشريط لأعلى حتى تقف بشكل مستقيم. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

9 : فرقة المقاومة ذات الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة

مثل الرفعة المميتة لفرقة المقاومة الثنائية ، هذه الحركة هي الأصعب في الجزء العلوي ، حيث ستحتاج عضلاتك إلى إطلاق النار. بالإضافة إلى ذلك ، لأنه من جانب واحد ، ستعمل على أي اختلالات في القوة أيضًا.

قف مع وضع قدميك معًا وحلقة الشريط أسفل قدمك اليسرى. أمسك أحد طرفي الشريط في يدك اليمنى بحيث يكون هناك شد في الحزام عندما تقف مع ذراعك إلى جانبك. (يمكن للطرف الآخر من الشريط إما الاستلقاء على الأرض أو يمكنك تركه مرتخيًا بيدك اليسرى.)

التحول بحيث يصبح كل وزنك في قدمك اليسرى. قم بالمفصلة عند الورك ، وانحرف للأمام ، مما يسمح لقدمك اليمنى بالظهور خلفك بشكل مستقيم وأنت تتأرجح للأمام ، مما يجعل صدرك في النهاية موازيًا للأرض. حافظ على قلبك منشغلًا للمساعدة في التوازن.

أثناء المفصلة ، اترك ذراعك الأيمن يسقط نحو الأرض بشكل طبيعي ، مما يؤدي إلى تقليل التوتر في الحزام.

أعد قدمك اليمنى إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.

10 : رفع الحديد الميت

في حين أن هذا هو الإصدار الذي يربطه معظم الأشخاص بكلمة deadlift ، فأنت بالتأكيد لست بحاجة إلى رفع مستوى الموت بهذه الطريقة - اختر أي نوع يكون أفضل لجسمك ، كما يقول Gentilcore. يعد هذا خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء القوة حيث يمكنك تحميل قضيب الحديد بسهولة أكبر من أشكال الرفعة المميتة الأخرى.

قف خلف قضيب حديد مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

اجلس إلى الوراء ، وثني ركبتيك قليلاً ، وقم بإمالة جذعك للأمام ، وحافظ على قلب مشدود وظهر مسطح. أمسِك بالقضيب ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض كتفيك ، وراحتا الراحتان باتجاه جسمك.

ادفع قدميك على الأرض وقف منتصبًا ، شد الوزن معك وحافظ على استقامة ذراعيك. اجلب الوركين للأمام واضغط على عضلات البطن والأرداف في الأعلى.

اعكس الحركة ببطء ، وثني ركبتيك وادفع مؤخرتك إلى الخلف لخفض الوزن إلى الأرض. اجعل الشريط قريبًا من جسمك طوال الوقت وحافظ على ظهر مسطح. هذا ممثل واحد.

المصدر

الجمعة، 11 ديسمبر 2020

6 فوائد صحية لممارسة الرياضة أثناء الحمل

 في كثير من الأحيان ، تتردد النساء الحوامل في ممارسة الرياضة خوفًا من التدخل في حملهنفي الواقع ، فإن فوائد ممارسة الرياضة للنساء الحوامل جيدة جدًا عند القيام بها بشكل صحيح!


كان هناك الكثير ممن يعرفون جيدًا متى تكون فوائد التمرين مفيدة بشكل خاص للصحة بشكل عام ، وليست استثناءً للنساء الحواملليس فقط للحفاظ على اللياقة البدنية ، ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة العقلية.

ومع ذلك ، عندما يتم الإعلان عن حمل المرأة ، هناك الكثير من الأسئلة التي تثار بخصوص ممارسة الرياضة أثناء الحملفي الأساس ، لا يزال بإمكان النساء الحوامل ممارسة الرياضة على أي حال ! ومع ذلك ، بالطبع ، من خلال الاهتمام بعلامات السلامة حتى يمكن الحفاظ على صحة الحمل.

إذا لم تكن المرأة الحامل نشطة في الرياضة من قبل ، فيجب أن تكون أكثر يقظة أثناء الحمل لبدء النشاط البدنياريد معرفة المزيد؟ تعال ، ألق نظرة على المراجعات التالية!

6 فوائد صحية لممارسة الرياضة أثناء الحمل


لماذا تحتاج المرأة الحامل إلى ممارسة الرياضة؟

لا تقلقي يا أميطالما أنك تفعل ذلك بشكل صحيح ، فستحصل على جميع فوائد التمارين الجيدة لصحة جسمك والحملفيما يلي بعض فوائد ممارسة الرياضة للحوامل:

1.   يكون الجسم أفضل استعدادًا للولادة

هذا هو أحد الأسباب المهمة التي تجعل ممارسة الرياضة ضرورية أثناء الحملمن خلال التمرين ، يمكن أن يساعد جسمك على الاستعداد بشكل أفضل للولادةكما يظل الجسم لائقًا أيضًا عند الاعتناء بالطفل لاحقًا.

2.   مزيد من الاسترخاء أثناء الحمل

يمكن للتمارين الرياضية للنساء الحوامل أن تجعل الأم تشعر بالاسترخاء في مواجهة الحمل مما يجعلك أحيانًا قلقة ومرهقةغالبًا ما يتم مواجهة شكاوى من صعوبة النوم . حسنًا ، يمكن أن تساعد حركات التمرين الأمهات على النوم بشكل أفضل.

3.   مزاج أفضل

تشعر النساء الحوامل أحيانًا بالقلق والتوتر بسهولةغالبًا ما تحدث تغيرات مزاجية متقلبة . يمكن أن تساعد التمارين الأمهات على الشعور بمزيد من الراحة والهدوء والحصول على مزاج أفضل.

4.   تقليل الشكاوى الجسدية

عند النساء الحوامل ، هناك العديد من الشكاوى التي تنشأ بسبب التغيرات التي تحدث في الجسم أثناء الحملآلام الظهر ، وحركات الأمعاء الصعبة ، والانتفاخ ، وتورم القدمين هي بعض الأمثلة التي غالبًا ما تعاني منها النساء الحوامل.

لتقليل هذه الشكاوى المختلفة ، يمكن أن يكون الحل هو ممارسة الرياضة بانتظامبالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا التغلب على التعب الذي يشعر به المرء غالبًايمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للنساء الحوامل على زيادة نشاط أجسامهن.

5.   السيطرة على سكر الدم

يمكن أن تساعد التمرين أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم لدى النساء الحوامللذا يمكن تجنب مرض السكري أثناء الحمليمكن أن تكون التمارين أيضًا علاجًا للأمهات المصابات بداء السكري أثناء الحمل.

6.   وضعية أفضل

من الفوائد الأخرى التي يمكنك الشعور بها من ممارسة الرياضة أثناء الحمل أنها يمكن أن تساعدك في الحصول على وضع أفضل أثناء الحمليمكن أيضًا تقليل الشكاوى من آلام الظهر.

حتى النساء الحوامل اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام يمكن أن يكون لديهن عضلات قوية ومدربة جيدًاأصبحت الأم أخيرًا أفضل استعدادًا للولادةليس ذلك فحسب ، بل تصبح النساء الحوامل أكثر لياقة ويمكن أن تصبح أكثر قوة أثناء الولادة.

تمرين آمن للحوامل

نوصي بأن تقوم المرأة الحامل بالتمارين الرياضية التي لا تجعلها تسقط بسهولةفيما يلي بعض الأمثلة على الأنشطة الموصى بها:

1.   تمارين مخروطية

عادة ما يكون هذا هو الخيار الأوللأن الحركات في هذا التمرين يمكن أن تساعد النساء الحوامل في الحصول على عضلات حوض قوية حتى تتم عملية الولادة بسلاسة أكبرليس ذلك فحسب ، يمكن أن تقلل تمارين كيجل أيضًا من حالة البواسير عند النساء الحوامل

2.   سباحة

تعتبر هذه الرياضات المائية الأكثر أمانًا أثناء الحمللأن هذا النشاط لا يضع عبئًا مفرطًا على مفاصل النساء الحواملالسباحة أيضًا لا تخاطر بالتسبب في ارتفاع درجة حرارة الجسم.

3.   اليوجا والمشي والتمارين الرياضية

هذه الأنواع الثلاثة من التمارين هي خيار آخر يمكن للمرأة الحامل القيام بهللقيام بذلك بشكل أكثر أمانًا ، اتبع تعليمات المدرب وكن حذرًا في تحركاتك.

تذكرقبل بدء جلسة التمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء والتبريد بعد ذلكارتداء ملابس وأحذية مريحةلا تنسى ، تناول كمية كافية من الماء والمغذيات.

المصدر

الأربعاء، 9 ديسمبر 2020

نصائح حول رياضة المشي للحوامل

 على الرغم من أنه خفيف نسبيًا ، إلا أنه لا يزال يتعين القيام بالمشي بعناية ، خاصة أثناء الحملتحقق من نصائح المشي الآمن للمرأة الحامل.

عندما تكونين حاملاً ، فإن حركات جسم المرأة بالتأكيد ليست حرة كما كانت قبل الحملإذا كنت في الماضي تمارس الرياضة بشكل روتيني بكثافة معتدلة إلى شديدة ، ربما أثناء الحمل يجب أن تتجنبها حتى لا تهدد الجنين في الرحم.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن المرأة الحامل لا يجب أن تمارس الرياضةلا تزال التمارين ضرورية للحفاظ على صحة القلب واللياقة العامةمن الرياضات التي يوصى بها المشي للحامل.


نصائح حول رياضة المشي للحوامل


المشي هو أحد الأنشطة الهوائيةيساعد هذا النوع من النشاط البدني في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية للحوامل.

المشي الروتيني للحامل مفيد في الحفاظ على ضغط الدم ، والحفاظ على زيادة الوزن حتى لا تبالغ فيه ، وجعل المرأة الحامل تشعر بمزيد من الراحة والسعادة بسبب تأثيرات إفراز الدوبامين.

على الرغم من أنه يعتبر آمنًا وخفيفًا للحوامل ، إلا أنه لا يزال يتعين القيام بالمشي بشكل مناسبهذا لتجنب الآثار الجانبية المختلفة التي يمكن أن تحدث بعد التمرينفيما يلي بعض النصائح للمشي أثناء الحمل للبقاء آمنًا ومريحًا.

1. افعل ذلك في مدة وتكرار آمنين

النصيحة الأولى للمشي أثناء الحمل هي عدم المبالغة في ذلكتحتاج إلى معرفة مدة آمنة.

يوصي الخبراء بالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًايمكن زيادة هذه المدة ببطء إلى 60 دقيقة في اليوميمكن أن يتم التكرار حتى ثلاث مرات في الأسبوع. 

2. استمع إلى جسدك

يجب على المرأة الحامل عدم فرض ظروف جسديةلا تمشي حتى تشعر بالتعب الشديد.

كقاعدة عامة ، يجب أن تظل قادرًا على التحدث سيرًا على الأقدامهذا يعني أنك لا تزال ضمن الحدود الآمنة.

إذا كنت متعبًا جدًا وغير قادر على الكلام ، توقف عن المشي فورًا واسترحيمكن أن يكون النشاط البدني المفرط ضارًا بالجنين.

3. كمية المياه الكافية

المشي للنساء الحوامل يمكن أن يسبب الكثير من الإنفاق السيئيمكن أن يؤدي هذا إلى الجفاف أو نقص السوائل وهو أمر خطير بالتأكيد على الحمل والجنين.

لذلك ، من النصائح الأخرى للمشي أثناء الحمل أن تشرب دائمًا كمية كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة ومنع الجفاف .

4. تجنب الطقس الحار

يتسبب الطقس الحار في زيادة التعرق والإصابة بالجفافلذلك ، تجنب الطقس شديد الحرارة عند المشي على الأقداماختر وقتًا في الصباح أو المساء لممارسة الرياضة.

5. تعرف على الموقف الصحيح

نصائح للمشي أثناء الحمل التالي هي القيام بالوضعية الصحيحةالنساء الحوامل ، وخاصة في الثلث الثالث من الحمل ، عرضة لمشاكل التوازن بسبب الحجم المتزايد للمعدة.

هذا يمكن أن يزيد من خطر سقوط المرأة الحامل ، حتى أثناء المشيلذلك ، من المهم الانتباه إلى الموقف الجيد والحفاظ عليه أثناء المشي.

وضعية المشي المناسبة للمرأة الحامل هي:

·         قف بشكل مستقيم ، لا تحني ظهرك.

·         لا تميل للأمام أو تميل للخلفيمكن للوضعية المائلة جدًا أن تضغط على عضلات الظهر.

·         استمر في النظر للأمام ، وتجنب البط المتكرر أثناء المشي لأنه سيجعل عنقك مؤلمًا.

·         أرخي كتفيك من حين لآخر لإبقائهما مسترخيين.

·         اجلب وركيك للأمام قليلًا حتى لا تقوس ظهرك كثيرًا.

المشي بالنسبة للنساء الحوامل آمن وخفيف بالفعلومع ذلك ، عليك الاستمرار في فعل ذلك بشكل صحيح لتجنب الآثار الجانبية ، مثل الجفاف أو إصابة العضلات.

المصدر

الثلاثاء، 8 ديسمبر 2020

فوائد التمرين للصحة العقلية

ليس فقط للجسم ، فالتمارين لها فوائد للصحة العقلية أيضًااى شى؟ تحقق من فوائد الصحة العقلية للتمرين هنا.

الهدف الرئيسي من ممارسة الرياضة بالنسبة لمعظم الناس هو الحصول على حالة بدنية صحيةفي الواقع ، يمكن أن توفر التمارين أيضًا فوائد كبيرة لصحتك العقلية.

كما تم إثبات فوائد التمارين الرياضية للصحة العقلية في دراسات مختلفةتعتبر التمارين قادرة على منع المشاكل العقلية وتحسين أعراض الأمراض العقلية الموجودة.

فيما يلي بعض فوائد الصحة العقلية التي تحتاج إلى معرفتها.

فوائد التمرين للصحة العقلية

1. تحسين المزاج

يمكن أن تحسن التمارين مزاجك أو مزاجكأظهرت دراسة أن المشاركين يشعرون بالهدوء والسعادة والرضا بعد التمرين ، وبالتالي فإن مزاجهم يكون أفضل.

لذلك ، إذا كنت تشعر بأنك دائمًا في حالة مزاجية تتقلب بسهولة أو في حالة مزاجية سيئة ، يمكن أن يكون التمرين هو الخيار الصحيح لإعادة مزاجك ليكون أكثر بهجة!

2. تقليل التوتر

من خلال ممارسة الرياضة ، يمكن تقليل مستويات التوتروذلك لأن زيادة معدل ضربات القلب أثناء التمرين يمكن أن تمنع تلف الدماغ الناتج عن الإجهاد عن طريق تحفيز إنتاج الهرمونات العصبية (النوربينفرين) وخفض مستويات هرمونات التوتر (الكورتيزول).

بالإضافة إلى ذلك ، تسمح التمارين أيضًا للجهاز العصبي المركزي والجهاز العصبي الودي في الجسم بالتواصل مع بعضهما البعضوبالتالي ، يمكن أن تزداد قدرة الجسم الكلية على التعامل مع الإجهاد.

3. التغلب على الاكتئاب والقلق

بصرف النظر عن التعامل مع التوتر ، يمكن أن تقلل التمارين أيضًا من أعراض الاكتئاب والقلقلأن النشاط البدني يمكن أن يزيد من مستويات الإندورفين ، وهي هرمونات سعيدة ينتجها المخ ونخاع العظام.

في الواقع ، ينصح الأطباء مرضاهم أيضًا بممارسة الرياضة بانتظام لعلاج الاكتئاب أو القلق قبل التحول إلى تعاطي المخدرات.

4. زيادة الثقة بالنفس

تعتبر الثقة بالنفس أحد مفاتيح الصحة العقليةلذلك ، من خلال الثقة العالية بالنفس ، تصبح الصحة النفسية أكثر أمانًا أيضًا.

ما علاقة التمرين بالثقة بالنفس؟ سيتم مساعدة الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام على فقدان وزن الجسم واستقراره وتقوية عضلات الجسم

في النهاية ، سوف يتحسن مظهرك وستزداد ثقتك بنفسك.

5. تحسين وظيفة الدماغ

يشير اكتشاف آخر إلى أن التمرينات يمكن أن تزيد من مادة كيميائية في الدماغ ، وهي عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، والذي يمكن أن يحفز تكوين خلايا دماغية جديدة

يمكن أن تؤدي كل من التمارين الهوائية وتمارين القوة العضلية إلى زيادة مستويات BDNF. هذا يمكن أن يحسن وظائف المخ مما يؤثر أيضًا على الصحة العقلية.

6. تحسين جودة النوم

يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة في الصباح أو المساء في تنظيم أنماط نومكيمكن أن يؤدي وجود نشاط بدني إلى زيادة درجة حرارة الجسمهذا يمكن أن يهدئ عقلك ويجعل النوم أسهل.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً أو كنت تعاني من الأرق ، فحاول ممارسة الرياضة بانتظام

ولكن على الرغم من أن التمارين الرياضية يمكن أن تحسن نوعية النوم ، لا ينصح الخبراء بالتمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم لأنها قد تؤدي إلى تدهور نوعية النوم.

7. يبطئ حدوث التدهور المعرفي والخرف

مع تقدم العمر ، يزداد خطر الإصابة بالخرف وانخفاض الوظيفة الإدراكية لدى كبار السنأظهرت دراسات مختلفة أن النشاط البدني يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف والتدهور المعرفي.

لذلك ، لتجنب التدهور المعرفي والخرف في سنواتك اللاحقة ، ابدأ في ممارسة الرياضة بانتظام!

8. شحذ الذاكرة

يساعد الإندورفين الذي ينتجه جسمك عند ممارسة الرياضة أيضًا على شحذ عقلك وذاكرتك وتحسين التركيزوالسبب هو أن التمارين الرياضية تحفز نمو خلايا جديدة في الدماغ.

المصدر

الأحد، 6 ديسمبر 2020

تمرن قبل الإفطار ، هل هي صحية حقا؟

 من المفترض أن تؤدي ممارسة الرياضة قبل الإفطار إلى المزيد من الفوائد الصحيةهل توافق الطبي؟ ها هي الحقائق الكاملة!

التمرين المنتظم هو المفتاح للحصول على جسم صحي وقويلذلك ، يجب أن تخصص 30 دقيقة على الأقل يوميًا للقيام بذلك حتى عندما يكون لديك الكثير من العمل.

السؤال هو ، ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟ هل صحيح أن التمرين قبل الإفطار هو الأفضل؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما هي الفوائد؟

تمرن قبل الإفطار ، هل هي صحية حقا؟


تمرن قبل الإفطار وفوائدها

تهدف دراسة في  مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي إلى دراسة كيفية تأثير التمارين قبل وبعد الوجبات على مخازن الدهون في العضلات واستجابة الأنسولين.

استغرقت الدراسة ستة أسابيع وشملت 30 رجلاً يعانون من زيادة الوزن ، المعروفين بالسمنة . تشير النتائج إلى أن تغيير وقت تناول الطعام فيما يتعلق بوقت التمرين - يمكن أن يحقق فوائد لصحة الجسم بشكل عام.

أما عن بعض مزايا التمرين قبل الإفطار وهي:

·         حرق المزيد من الدهون

قيل إن المشاركين في الدراسة الذين مارسوا الرياضة قبل الإفطار يحرقون ضعف كمية الدهون.

عند النوم ، لا يأكل الجسم الطعام أو الشرابيمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات الأنسولين أثناء التمريننتيجة لذلك ، يمكن للجسم أن يأخذ الطاقة من احتياطيات الدهون في الجلدوبالتالي ، فإن الدهون المحترقة ستكون أكثر.

·         بناء عضلات أفضل

ووجدت الدراسة أن المشاركين الذين مارسوا الرياضة قبل الإفطار زادوا من مستويات البروتين المسؤول بشكل أساسي عن توفير الجلوكوز لعضلات الجسم.

·         فقدان الوزن أكثر أهمية

يمكن أن يكون عدم تناول الطعام والشراب ليلاً مع ممارسة الرياضة قبل الإفطار رأس مال أولي لزيادة فعالية فقدان الوزن ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

ثبت أن ممارسة الرياضة قبل الإفطار لها فوائد غير عاديةومع ذلك ، لا ينصح الجميع بذلكعلى سبيل المثال ، الأشخاص المصابون بفقر الدم والفشل الكلوي وأمراض القلب .

بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح مرضى السكر بممارسة الرياضة قبل الإفطاربالنسبة لهم ، يمكن أن يحفز هذا النشاط إفراز هرمون الكورتيزول - المكلف بزيادة نسبة السكر في الدم - مما يؤدي إلى تفاقم مقاومة الأنسولين.

وبالمثل ، يعاني الأشخاص من ارتجاع حمض المعدة ، المعروف أيضًا باسم ارتجاع المريءيمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة قبل الإفطار إلى تفاقم الحالة عن طريق زيادة حمض المعدة إلى المريء.

لمرضى السكر والارتجاع المعدي المريئي الذين يرغبون في ممارسة الرياضة في الصباح ، يوصى بتناول حصص صغيرة من وجبة الإفطار قبل ساعة أو ساعتين على الأقل.

نصائح رياضية قبل الإفطار

هناك أمور أخرى يجب مراعاتها قبل ممارسة الرياضة بدون الإفطار أولاً ، وهي:

·         تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة أو النوميساعد النوم من 6 إلى 8 ساعات كل ليلة على جعل جسمك أكثر لياقة عندما تستيقظ في الصباح.

·         احصل على سوائل الجسم الكافيةثبت أن استهلاك حوالي لتر واحد من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين يمنع الجفاف ؛ سواء أثناء التمرين وبعده.

·         لا تدفع نفسكتوقف فورًا عن ممارسة الرياضة إذا كانت هناك شكاوى من الضعف والعرق البارد والدوخة ومشاعر مثل الطفوقد تكون هذه علامة مبكرة على إصابتك بنقص السكر في الدم ، ويعرف أيضًا باسم انخفاض نسبة السكر في الدم.

·         احصل على تغذية كافية بعد التمرينيمكن القيام بذلك في غضون 30-45 دقيقة بعد التمرين ، سواء تناولت وجبة الإفطار أم لا.

·         يكفي تناول كميات متوازنة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين ، مع وضع 4 إلى 1 (4 كربوهيدرات و 1 بروتين). لا تنس إضافة الفواكه والزبادي قليل الدسم إلى نظامك الغذائي.

الغرض الرئيسي من التمرين هو الحفاظ على الصحة واللياقة البدنيةلذلك ، يجب أن تفعل ذلك بشكل صحيح حتى يمكن الشعور بكل الفوائد التي يقدمهاسوف تتجنب أيضًا الآثار الجانبية الضارة إذا امتثلت للقواعد المذكورة.

المصدر