الثلاثاء، 17 نوفمبر 2020

سيعزز تمرين الرشاقة هذا رصيدك في 20 دقيقة

 عندما تفكر في تمرين رشاقة ، ما الذي يخطر ببالك؟ ربما يكون السلم البلاستيكي الذي كان عليك نسجه داخل وخارج أثناء فصل الصالة الرياضية ، أو القيام بتدريبات رائعة على الأقدام حول الأقماع لتحدي توازنك أثناء ممارسة الرياضةوفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) ، تشير خفة الحركة إلى "القدرة على البدء والتوقف وتغيير الاتجاه بسرعة مع الحفاظ على الوضع المناسب ." لذا فإن تدريب خفة الحركة هو نوع التمرين الذي يتضمن تلك الحركات.

بالنسبة للكثيرين منا ، تباطأ تدريب خفة الحركة - أو حتى توقف - بمجرد انتهاء ممارسة الرياضة المنظمةلكن الاستمرار في هذه الحركات يمكن أن يكون له فوائد في الحياة الواقعية تتجاوز مجرد تحقيق أهداف لياقتك.

سيعزز تمرين الرشاقة هذا رصيدك في 20 دقيقة


قالت أليسيا جاميسون ، CPT ، المدربة في Bodyspace Fitness في مدينة نيويورك ، لـ SELF: "يتطلب تدريب أجيليتي قدرًا كبيرًا من التركيز والكفاءة العصبية والعضلية ، وهو الاتصال من عقلك إلى جميع عضلاتك ، ومدى قدرتهما على العمل معًا بشكل جيد" . "إن تقوية هذا التواصل لكامل الجسم أمر ضروري لروتين لياقة الجسم بالكامل."

يقول جاميسون إن تدريب أجيليتي يمنح جسمك قدرة أكبر على التحكم في القوى التي يمكن أن تزعجك التوازن وتجعلك تشعر بعدم الاستقرار ، كما تعزز قدرتك على الحركةلهذا السبب يمكن أن يساعد تدريب الرشاقة في تقليل خطر الإصابة ، سواء في التدريب أو في الحياة اليومية.

كل ما نقوم به ، من الطهي إلى التسوق إلى الأعمال المنزلية ، يتضمن عمومًا خفة الحركة (التفكير في الوصول ، والانحناء ، والاستدارة). لذلك عندما تدمج المزيد من تمارين الرشاقة في روتين التمرين ، فقد تشعر أنك أكثر توازناً في حياتك اليومية أيضًا.

في هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة على غرار الدائرة ، والذي صممه Jamison ، ستعمل على جسمك بالكامل من أجل البقاء متوازنًا ، لكنك ستشعر به حقًا في عضلات المؤخرة ، والجوهر ، والرباعية ، وأوتار الركبة . وستتحدى نسبة 30 ثانية تشغيل و 10 ثوانٍ معدل ضربات قلبك ، مما يمنحك تمرينًا رشيقًا يتضاعف مع تمارين القلب .

يقول جاميسون: "لقد اخترت في الغالب الحركات أحادية الجانب ، أو أحادية الجانب ، لأن هذا هو ما يتحدى توازننا - والعقل". "تغيير قاعدة الدعم لدينا من قدمين إلى قدم واحدة هو نوع من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتحدي توازنك."

يكمن جمال هذا التمرين في أنه يمكنك القيام به كروتين تدريبي مستقل في المنزل أو يمكنك أن تأخذ أيًا من الدوائر وتنثرها في تمرين آخر للقوة أو تمرين القلب . يقترح Jamison دمج تمرين واحد على الأقل من خفة الحركة والتوازن في جميع التدريبات الخاصة بك ، ثم تركيز يوم واحد من تدريبك على الرشاقة. (من المهم ملاحظة أنه إذا كنت تعاني من عدم استقرار في الركبة أو الورك أو الكاحل ، أو أي حالة طبية أخرى قد تزيد من احتمالية الإصابة أثناء تمارين القفز أو التوازن ، فيجب عليك مراجعة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذا التمرين.)

جاهز لتحريك قدميك؟ إليك ما ستحتاج إليه في هذا التمرين المليء بالرشاقة والذي يستغرق 20 دقيقة.

التمرين

ما عليك: إن حصيرة ممارسة لتوسيد اضافية ومقعد أو خطوة.

التمارين

الدائرة 1

·         القفزات المتزلج

·         اندفاع عرضي لتخطي السلطة

·         زحف الدب

الدائرة 2

·         انقسام القفز بالاندفاع

·         توازن المحارب

·         اندفع Curtsy لعكس الاندفاع للقفز

الدائرة 3

·         القرفصاء الانقسام البلغاري

·         خطوة لأعلى لرفع الركبة

·         إلى الأمام لعكس الاندفاع

الاتجاهات:

·         قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى التمرين التالياسترح لمدة دقيقة بين كل دورةأكمل كل دائرة 3 مرات.

·         بالنسبة للحركات من جانب واحد ، ستؤدي كل تمرين لمدة 30 ثانية على جانب واحد خلال الجولة الأولى ، وقم بتبديل الجوانب للجولة الثانية ، ثم قم بإجراء 15 ثانية على كلا الجانبين للجولة الثالثة.

توضح الحركات أدناه Amanda Wheeler (GIFs 1 و 7) ، وهي أخصائية معتمدة في القوة والتكييف وأحد مؤسسي Formation Strength ؛ تيانا جونز (GIF 2) ، مدربة رقص ولياقة بدنية في مدينة نيويورك ؛ شونا هاريسون (GIF 3) ، مدربة في Bay Area ، yogi ، أكاديمية الصحة العامة ، داعية ، وكاتبة عمود في SELF ؛ كوكي جاني (GIFs 4-6) ، محقق في الخلفية ومتخصص في قوات الأمن في احتياطي القوات الجوية ؛ نيكي بيبلز (GIF 8) ، مدرب لياقة في مدينة نيويورك ؛ و تيريزا هوي (GIF 9)، وهو مواطن نيويوركر الذي كان يدير أكثر من 150 سباقات الطرق، بما في ذلك 16 سباقات الماراثون الكامل

1

متزلج القفزات

·         الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.

·         اثنِ ركبتيك قليلًا ، ثم اقفز إلى اليمين بقدر ما تستطيع ، وامسك بقدمك اليمنى وأرجح رجلك اليسرى خلف يمينك مباشرةحرك ذراعيك عبر جسمك لمساعدتك على القفز لمسافة أبعد.

·         انزل على قدمك اليمنى واثنِ ركبتك قليلًا ، واثنِ على تلك القدم لثانية.

·         قفزة عائدة إلى اليسار ، وهبط على قدمك اليسرىحاول أن تقفز بعيدًا وبأسرع ما يمكنك مع الحفاظ على التوازن.

·         استمر لمدة 30 ثانية.

2

اندفاع مستعرض لتخطي الطاقة

·         قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركيناجعل قدمك اليسرى متجهة للأمام بشكل مستقيم بينما تخطو إلى الجانب الأيمن بقدمك اليمنى.

·         ضع قدمك اليمنى بزاوية 90 درجة وادفعها إلى فخذك الأيمن.

·         ادفع بقدمك اليمنى عن الأرض واضغط بقدمك اليسرى على الأرض لسحب جسدك إلى الوسط.

·         حرك ركبتك اليمنى نحو صدرك واقفز بقدمك اليسرى.

·         ارجع إلى وضع الاندفاع المستعرض على نفس الجانبهذا ممثل واحد.

·         استمر لمدة 30 ثانيةبدّل الجوانب للجولة الثانية ، ثم كرر 15 ثانية على كلا الجانبين للجولة الثالثة.

3

تحمل الزحف

·         ابدأ من كل أربع وارفع ركبتيك بحيث تكون بزاوية 90 درجة وتحوم عن الأرض بمقدار بوصة واحدةحافظ على ظهرك مستويًا ، ورجليك متباعدتين بعرض الوركين ، وذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين.

·         حرك يدك اليمنى وقدمك اليسرى للأمام بمسافة متساوية مع البقاء منخفضًا على الأرض.

·         بدّل الجوانب مع تحريك يدك اليسرى وقدمك اليمنى.

·         كرر الحركة مع تبديل الجانبين.

·         استمر لمدة 30 ثانية.

4

انقسام اندفاع القفز

o    قف مع قدميك معًاارجع للخلف (حوالي قدمين) بقدمك اليسرى ، وانزل على كرة قدمك اليسرى وحافظ على كعبك بعيدًا عن الأرض.

o    اثنِ ركبتيك حتى يتوازى رباطك الأيمن مع قصبة الساق اليسرى مع الأرض ، بحيث يميل جذعك للأمام قليلًا حتى يصبح ظهرك مسطحًايجب أن تكون ركبتك اليمنى فوق قدمك اليمنى ، ويجب أن تكون مؤخرتك ولبك معشقتينضع يديك أمام صدرك.

o    ادفع من خلال كلا القدمين للقفز بشكل مستقيم ، مع تأرجح ذراعيك من جانبيك لإضافة الزخم.

o    عندما تهبط ، انزل في اندفاع قبل القفز مرة أخرى على الفور.

o    استمر لمدة 30 ثانيةبدّل الجوانب للجولة الثانية ، ثم كرر 15 ثانية على كلا الجانبين للجولة الثالثة.

إذا كان هذا يمثل تحديًا كبيرًا ، فقم بإجراء تمرين اندفاعي بالتناوب بشكل منتظم بدون القفز .

 

5

·         ميزان المحارب

o    قف على قدمك اليسرى وارفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الورك أمام جسمكاثنِ مرفقيك بحيث تكون يديك من كتفيكهذه هي نقطة الانطلاق.

o    قم بالمفصلة للأمام عند الوركين ومد ذراعيك للأمام وأنت تمد رجلك اليمنى خلفكحافظ على ساقك الواقفة مثنية قليلاً حيث يصبح جذعك موازيًا للأرض.

o    توقف مؤقتًا لمدة ثانية ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البدايةهذا ممثل واحد.

o    استمر لمدة 30 ثانيةبدّل الجوانب للجولة الثانية ، ثم كرر 15 ثانية على كلا الجانبين للجولة الثالثة.

 

6

·         اندفع Curtsy لعكس الاندفاع للقفز

o    قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك على وركيك أو استرخِ بجانبيكهذه هي نقطة الانطلاق.

o    ضع قدمك اليمنى قطريًا خلفك واخفض ركبتك اليمنى حتى تكاد تلامس الأرضيجب أن تنثني ركبتك الأمامية حوالي 90 درجة.

o    قم بالقيادة خلال كعبك الأيسر للوقوف والعودة إلى وضع البداية.

o    اخطو للخلف بقدمك اليمنى ، وانزل على كرة قدمك اليمنى وحافظ على كعبك بعيدًا عن الأرض.

o    اثنِ ركبتيك إلى 90 درجة وأنت تغرق في اندفاعركز على الحفاظ على قلبك مشغولًا وفخذيك مطويًا (لا تخرج مؤخرتك). قد يكون من المفيد أحيانًا وضع يديك على وركيك حتى تتأكد من أن الوركين لا يميلان إلى الجانب أو للأمام والخلف.

o    ادفع كرة قدمك اليمنى وادفع ركبتك نحو صدرك وأنت تقفز.

o    عد لأسفل مباشرة إلى وضع الاندفاع العكسي ، مع رجوع قدمك اليمنىهذا ممثل واحد.

o    كرر التسلسل بأكمله على الجانب الآخر واستمر بالتناوب لمدة 30 ثانية.

 

7

·         القرفصاء البلغارية

o    قفي مع توجيه ظهرك إلى مقعدك أو درجتكمع وضع قدمك اليسرى على الأرض على بعد بضعة أقدام من المقعد ، ضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على المقعد ، واربط الحذاء لأسفل.

o    اثنِ ركبتيك لأسفل إلى قرفصاء منقسمةيجب أن تشكل ركبتك اليسرى زاوية 90 درجة بشكل مثالي بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض وركبتك اليمنى تحوم فوق الأرض. (فحص سريع للوضع: يجب أن تخرج قدمك اليسرى بعيدًا بما يكفي بحيث يمكنك القيام بذلك دون ترك ركبتك اليسرى تتجاوز أصابع قدميك اليسرى - إذا لم تستطع ، اقفز قدمك اليسرى بعيدًا قليلاً عن المقعد.)

o    القيادة من خلال كعبك الأيسر ، قف للخلف إلى وضع البداية.

o    استمر لمدة 30 ثانيةبدّل الجوانب للجولة الثانية ، ثم كرر 15 ثانية على كلا الجانبين للجولة الثالثة.

8

تمرين رفع الركبة

·         قف على مقعد أو قف بقدمك اليمنى وادفع ركبتك اليسرى نحو صدرك ، ورفع ركبتك إلى ارتفاع الورك.

·         مع التحكم ، أعد قدمك اليسرى إلى الأرض ، ثم ضع قدمك اليمنى على الأرض للعودة إلى وضع البداية.

·         استمر لمدة 30 ثانيةبدّل الجوانب للجولة الثانية ، ثم كرر 15 ثانية على كلا الجانبين للجولة الثالثة.

9

التناوب بين الأمام والعكس الاندفاع

·         ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

·         ارفع قدمك اليمنى ، وتقدم للأمام حوالي قدمين ، وثبتها بقوة على الأرضاثنِ ركبتيك حتى يصبح رباطك الأيمن وساقك الأيسر متوازيين تقريبًا مع الأرضيةيجب أن يميل جذعك إلى الأمام قليلاً بحيث يكون ظهرك مسطحًا وغير مقوس أو دائرييجب أن تكون ركبتك اليمنى فوق قدمك اليمنى ويجب أن تكون مؤخرتك ولبك معشقتين.

·         ادفع من خلال كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.

·         ارجع بقدمك اليمنى للخلف بمقدار قدمين تقريبًا ، وانزل على كرة قدمك وحافظ على كعبك بعيدًا عن الأرضاثنِ ركبتيك حتى يصبح رباطك الأيسر وساقك الأيمن متوازيين تقريبًا للأرضيجب أن يميل جذعك إلى الأمام قليلاً بحيث يكون ظهرك مسطحًا وغير مقوس أو دائرييجب أن تكون ركبتك اليسرى فوق قدمك اليسرى ويجب أن تكون مؤخرتك ولبك معشقتين.

·         ادفع من خلال كعب قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البدايةهذا ممثل واحد.

·         استمر لمدة 30 ثانيةبدّل الجوانب للجولة الثانية ، ثم كرر 15 ثانية على كلا الجانبين للجولة الثالثة.

المصدر

اظهار التعليقات