الأحد، 22 نوفمبر 2020

تمرين عضلات البطن لمدة 8 دقائق يمكنك القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك

 تتمثل المهمة الأساسية لجوهرك في حماية عمودك الفقري ، لذا من المهم للغاية تدريب تلك العضلاتما هي أفضل طريقة لتحقيق ذلك من تمرين عضلات البطن السريع الذي يستغرق 8 دقائق؟

يعمل قلبك طوال اليوم ، سواء كنت تعرف ذلك أم لافهو يساعد في المهام اليومية مثل التنظيف وحمل شيء ما على الدرج وحتى المشي فقط . ولكن الآن بعد أن قضى الكثير منا وقتًا أقل في التجول ووقتًا أطول في الجلوس في مكاتب منزلية مؤقتة أو على الأريكة ، فقد لا تحصل العمود الفقري لدينا على الدعم الذي يحتاجون إليه.

تمرين عضلات البطن لمدة 8 دقائق يمكنك القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك


تقول أليسيا جاميسون ، المدربة في مركز اللياقة البدنية Bodyspace Fitness في مدينة نيويورك ، لـ SELF: "إن وجود قلب أقوى يمكن أن يخفف الكثير من آلام أسفل الظهر التي تحدث عندما لا يكون عمودنا الفقري محميًا" . "عندما نتدلى أو نجلس على الأريكة لفترة طويلة جدًا ، يبدأ عمودنا الفقري في الشعور بهذا الضغط - ولا يوجد شيء هناك لحمايته وإبقائه في وضع مستقيم."

لكن عضلات القلب القوية يمكن أن تحمي عمودك الفقريتتضمن هذه العضلات عضلات البطن المستعرضة (العضلات العميقة في مقدمة وجانب البطن) ، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية (جوانب البطن) ، والمستقيمة البطنية (التي تعمل عموديًا على مقدمة البطن).

لحسن الحظ ، هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلاتك الأساسية ، حتى لو لم تكن تقوم بحركة "طبيعية". ولا يتعين عليك قضاء الكثير من الوقت في العمل عليها أيضًامن خلال دمج التدريبات الأساسية القصيرة في جدول التدريب الخاص بك ، يمكنك حقًا تحدي تلك العضلات ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين وضعك وتقليل آلام الظهر.

يقول جاميسون إن مزج الثبات والتمارين القائمة على الحركة هو الطريقة الأكثر فاعلية للقيام بتمرين أساسي ، لأنه يكرر الحركة اليوميةيعمل قلبك باستمرار ، سواء كان متوازناً (بدون حركة) أو في حركة ديناميكيةستكون أشياء مثل اختيار البقالة ووضعها في السيارة حركة ديناميكية تتطلب قوة أساسية ، بينما يتطلب حمل الأشياء الثقيلة ثباتًا أساسيًا.

بالنسبة لهذا التمرين على غرار الدائرة الذي أنشأه Jamison ، ستستخدم تمارين تحاكي نطاقات الحركة الأربعة للعمود الفقري: ثني العمود الفقري ، والتمدد ، والانثناء الجانبي ، ودوران الجذعيمنحك نهج 40 ثانية تشغيل و 20 ثانية راحة مثالية حتى تتمكن من مواصلة العمل الجاد لتلك الأربعين ثانية.

هذه التدريبات الأساسية القصيرة والسريعة تكون أكثر فاعلية عندما تقترن بتمارين القلب أو القوة ، كما يوضح Jamison ، عندما يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا بالفعل ويتم تسخين جسمكلذا ضع هذا في نهاية تمرين آخر ، أو ارسمه بالقلم الرصاص بعد المشي السريع.

جاهز لسحقها؟ إليك ما تحتاجه في تمرين عضلات البطن لمدة 8 دقائق والذي يمكنك القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك.

التمرين

ما عليك: إن حصيرة ممارسة لتوسيد اضافيةإذا كنت تريد تحديًا إضافيًا ، فأضف الدمبل إلى اللمسة الروسية.

التمارين

·         لوح جانبي للساعد مع تطور

·         جاك بلانك

·         أزمة معكوسة

·         تحويلة روسية

الاتجاهات:

·        قم بإجراء كل تمرين لمدة 40 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

1 : لوح جانبي الساعد مع تويست

·         ابدأ بلوح جانبي من الساعد عن طريق دعم جسمك على ساعدك الأيسر ، مع وضع كوعك تحت كتفك ويدك أمام جسمكقم بمد ساقيك وكدس قدمك اليمنى أعلى يسارك ، ثم اضغط على عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين عن الأرض.

·         ضع ذراعك الأيمن خلف رأسك ، مع ثني كوعك وتوجيهه نحو السقفهذه هي نقطة الانطلاق.

·         قم بتدوير جذعك نحو الأرض ، وجلب كوعك الأيمن ليلتقي بيدك اليسرىلا تدع الوركين يسقطان - يجب أن تأتي الحركة من قلبك فقط.

·         اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

·         استمر لمدة 40 ثانيةخلال الجولة الثانية ، قم بإجراء التمرين على الجانب الآخر.

2 : بلانك جاك

o    ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض ، وفصل اليدين عن الكتفين ، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك ، ورجليك ممدودتين خلفك ، ولبك وعضلاتك متشابكة.

o    اقفز بقدميك للخارج وللداخل (مثل القفز بالرافعات). حاول ألا تدع مؤخرتك وفخذيك ترتد لأعلى ولأسفل وأنت تقفز قدميك للداخل والخارج.

o    استمر لمدة 40 ثانية.

الرافعة الخشبية هي تمرين مضاد للتمدد ، لذا فأنت تحاول مقاومة امتداد العمود الفقري عن طريق إبقاء الوركين لأعلى وعدم الغرق على الأرضحركة الرافعة هي أحد مكونات القلب ، والتي ستبني بعض الحرارة في الجسم.

3 :  أزمة معكوسة

o    استلق على وجهك مع وضع ساقيك على سطح الطاولة (ثني الركبتان 90 درجة ومكدسة فوق الوركين). ضع يديك خلف رأسك ، مع ثني المرفقين والإشارة إلى الجانبين (كما في الصورة) ، أو ضع ذراعيك على الأرض من جانبي جسمك لتحقيق الاستقراراستخدم عضلات البطن لفرد كتفيك عن الأرضهذه هي نقطة الانطلاق.

o    قم بإشراك قلبك واثني وركيك ببطء عن الأرض ، وجذب ركبتيك نحو صدرك.

o    اخفض الوركين والساقين ببطء إلى وضع البدايةهذا ممثل واحد.

o    استمر لمدة 40 ثانية.

تعمل تمرين الضغط العكسي على عضلات البطن المستعرضة ، وهي عضلة القلب العميقة الموجودة في مقدمة وجوانب عضلات البطنيقول جاميسون إنه تمرين انثناء ، مما يعني أن ساقيك وجذعك تتحركان تجاه بعضهما البعض مع الحفاظ على قلبك مشغولًا ، لذا فهو أيضًا يعزل منطقة القلب السفلي.

4 : تحويلة روسية

·         اجلس مع ثني ركبتيك أمامك مع ثني القدمين والكعبين على الأرض.

·         ضع يديك على صدرك وقم بإمالة جذعك للخلف حتى تشعر بأن عضلات بطنك تنخرطلتحدي إضافي ، أضف الدمبل (كما في الصورة).

·         لف جذعك ببطء من اليمين إلى اليسارتذكر أن تحافظ على قلبك مشدودًا (وتتنفس!) طوال الوقت.

·         استمر لمدة 40 ثانية.

اللف الروسي هو تمرين مضاد للدوران ، مما يعني أن حرائقك الأساسية تقاوم الحركة بينما يتحول جذعكيقوم بتدريب الوركين والعمود الفقري على مقاومة الدوران ويستهدف المنحنيات الداخلية والخارجية.

المصدر

اظهار التعليقات