الأحد، 29 نوفمبر 2020

8 تمارين الاسترخاء التي ستطلق التوتر من جسمك بالكامل

 عندما أكون متوترة حقًا ، أشعر بذلك في جسديوإذا كنت مثلي ، فقد كنت تشعر أيضًا بالتوتر الشديد مؤخرًا . ولكن هناك تمارين الاسترخاء يمكننا جميعا القيام به لتخفيف حدة التوتر على حد سواء مجموع الجسم و تهدئة عقول قلق لديناقد لا تكون علاجًا للجميع ، لكنها قد تجعلك تشعر بتحسن في الوقت الحالي.

8 تمارين الاسترخاء التي ستطلق التوتر من جسمك بالكامل


قالت عالمة النفس الإكلينيكية Charlynn Ruan ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، ومؤسس مجموعة Thrive Psychology Group في لوس أنجلوس ونيويورك ، لـ SELF: "نميل إلى فصل العقل عن الجسد ، وهما مرتبطان جدًا" . يمكن أن يتسبب الإجهاد العقلي في شد عضلاتك بينما يحاول جسمك حماية نفسه من الإصابة والألم ، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية . لكن استرخاء عضلاتك - على سبيل المثال ، مع سلسلة من تمارين الإطالة الخفيفة - يمكن أن يرسل إشارات مهدئة إلى عقلك تساعد في تخفيف الضغط النفسي.

هذا هو المكان الذي يأتي فيه هذا التسلسل المكون من ثمانية تمارين استرخاء ، تم إنشاؤه لـ SELF بواسطة ماريانا ديكارو ، DPT ، CSCS ، مدرس يوغا معتمد ومعالج فيزيائي في علاج سبار الفيزيائي في مدينة نيويورك. هذه الحركات رائعة حقًا لتخفيف التوتر ، كما تقول ، وتم تصميم التسلسل لإحماء جسمك ببطء ، وتحسين الحركة ، وتعزيز الاستقرار الأساسي ، وتخفيف الضيق في المناطق الرئيسية ، بما في ذلك الذراعين والكتفين والوركين والظهر.

هذا الروتين مفيد للغاية عندما تشعر بالفعل بالضيق والقلق وتريد فقط إطلاق سراح - مثل ، أممم ، الآن - ولكنه أيضًا شيء يمكنك القيام به لمنع حدوث التوتر العقلي والبدني في المقام الأول ، كما يوضح DeCaro. لأن هذا الروتين لطيف جدًا على الجسم ، فلا بأس من القيام به كل يوم.

أما متى يكون النهار هو الأفضل؟ حسنًا ، هذا حقًا متروك لكيحب DeCaro القيام بهذا الروتين الممتد في الصباح كطريقة لطيفة للاستيقاظولكن يمكنك أيضًا دمج بعض أو كل هذه الحركات في أي وقت تقريبًا خلال اليوم ، سواء في استراحة الغداء ، أو بعد العمل ، أو قبل النوم ، أو في الأساس في أي وقت تشعر فيه بالتوتر والقلق وتحتاج إلى مساعدة في العودة إلى الحاضر.

تم تصميم هذا الروتين بحيث يمكنك الانتقال بسلاسة من تمرين إلى آخر دون أخذ فترات راحة ، كما يوضح DeCaro. وتضيف أنه من الجيد أيضًا القيام بذلك بالسرعة التي تناسبكمهما كنت تقترب من الروتين ، لا تقلق بشأن الإحماء مسبقًا ؛ هناك عملية إحماء مضمنة.

لتعظيم الامتيازات العقلية والجسدية لهذا التسلسل ، ركز على التحكم في أنفاسك طوال الوقت . يشرح روان أن التحكم في أنفاسك يمكن أن يساعدك على منع قلبك من التسابق ، والذي يمكن أن يساعد بدوره في درء هذا المظهر الجسدي الكلاسيكي للتوتر.

يمكنك أن تأخذ الفوائد العقلية خطوة أخرى إلى الأمام بتلاوة الامتنان لنفسك وأنت تقوم بهذه الامتداداتيقول روان إن التفكير فيما تقدره وأنت تحرك جسدك برفق يمكن أن يساعدك على البقاء حاضرًا في الوقت الحالي ومنع عقلك من الشرود بقلقعبارات بسيطة مثل "أنا ممتن لأن صديقي راسلني اليوم" أو "أنا ممتن لأنني استغرقت الوقت لأداء هذه التمارين" يمكن أن توفر دفعة عقلية وعاطفية قوية.

التمرين

ماذا تحتاجين: فقط وزن جسمكمع ذلك ، للراحة ، قد تحتاج إلى سجادة يوغا وكتلة ومنشفة.

التمارين

·         وضعية الطفل

·         القطة البقرة

·         وضع الجرو

·         Lunging Hip Flexor Stretch

·         الكلب المتجه للأسفل

·         الطية إلى الأمام

·         يجلس تويست العمود الفقري

·         وضعية الحمام

الاتجاهات

قم بأداء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانيةيمكنك أداء كل تمرين بضغطة واحدة أو أخذ فترات راحة قصيرة ثم العودة إلى نفس الحركة.

1 : وضعية الطفل

·         اتخذ وضعية الركوع مع مباعدة ركبتيك بمسافة الوركين والقدمين معًا خلفك.

·         خذ شهيقًا عميقًا ، وعند الزفير ، ضع جذعك فوق فخذيك ، واضغط مؤخرتك على كعبيك ومد ذراعيك إلى الأمام.

·         فكر في إطالة رقبتك وعمودك الفقري عن طريق سحب أضلاعك بعيدًا عن عظم الذنب وتاج رأسك بعيدًا عن كتفيك.

·         ضع جبهتك على السجادةيجب أن تشعر بتمدد في مؤخرتك وربما في الوركينقد تشعر أيضًا بتمدد في ذراعيك إذا كانا في الأمام مباشرةاستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

إذا شعرت بأي ألم في الظهر في هذا الوضع ، فقرب ركبتيك من بعضهما البعض.

2 : القطة البقرة

·         ابدأ من أربع أطراف بكتفيك فوق معصميك ووركيك فوق ركبتيك.

·         خذ شهيقًا بطيئًا ، وعند الزفير حول عمودك الفقري واسقط رأسك نحو الأرض (هذا هو وضع القطة).

·         استنشق وارفع رأسك وصدرك وعظم الذنب نحو السقف بينما تقوس ظهرك للبقرة.

·         هذا ممثل واحداستمر في أداء التكرارات لمدة 30 إلى 60 ثانيةيجب أن تشعر بتمدد في عمودك الفقري وربما عضلات المؤخرة والكتفين أيضًا.

لتدوير عمودك الفقري بشكل أكبر في وضع Cat ، اضغط على الأرض بيديك وركبتيك.

3 : وضع الجرو

·         ادخل إلى وضع الطاولة مع معصميك تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.

·         امشِ ذراعيك للأمام واجلب ذقنك على الأرض مع الحفاظ على رفع مؤخرتك فوق ركبتيكيجب أن تمد ذراعيك للأمام وأن ترفع إبطيك عن الأرضيجب أن تشعر بتمدد في الإبطين والجزء الأمامي من صدرك وفي قلبك.

·         استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

إذا كان من المؤلم إراحة ذقنك على الأرض ، فقم بإراحة جبهتك بدلاً من ذلك.

4 : إطالة الورك المثنية

·         اركع على ركبة واحدةضع القدم المقابلة بشكل مسطح أمامك ، بحيث يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض ، والكاحل أسفل ركبتك.

·         اثبت على هذا الوضع ، أو انحن للأمام لتمتد بشكل أعمق مع مد وركك نحو الأرض (فقط تأكد من أن ركبتك لا تمتد فوق كاحلك).

·         ضغط مؤخرتك سيسمح لك هذا بتمديد ثني الورك أكثر.

·         للحصول على تمرين أعمق ، قم بمد ذراعك على نفس جانب الركبة على الأرض.

·         استمر لمدة 30 إلى 60 ثانيةتبديل الجوانب وكرر.

هذا تمدد أكثر شدة ، لذا قد ترغب في أخذ فترات راحة خلال 30 إلى 60 ثانية ، بدلاً من الاستمرار في التمدد طوال الطريقأيضًا ، إذا كانت ركبتك الأرضية تؤلمك ، ضع منشفة أو بساط يوجا مضاعفًا تحتها للحصول على وسادة إضافية.

5 : الكلب المتجه للأسفل

·         ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.

·         انشر يديك على نطاق واسع واضغط بإصبعك السبابة والإبهام في سجادتك.

·         ارفع عظم الذنب واضغط على مؤخرتك لأعلى وللخلف ، واسحب الوركين نحو السقفافرد ساقيك بأفضل ما يمكنك واضغط على كعبيك برفق تجاه الأرض.

·         يجب أن تكون رأسك مسترخية بين ذراعيك في مواجهة ركبتيك ؛ يجب سحب كتفيك للخلف وللأسفل ؛ ويجب أن يكون ظهرك مسطحًاقد تشعر بتمدد في أوتار الركبة و / أو ربلة الساق و / أو الظهر و / أو الكتفين.

·         استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

للمساعدة في تخفيف توتر أسفل الظهر ، اثني ركبتيكسيؤدي الحفاظ على الركبتين المستقيمتين إلى عمل أوتار الركبة وحركة الألوية

6 : الطية إلى الأمام

·         الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.

·         افرد ساقيك قدر الإمكان دون قفل ركبتيك واترك جذعك يتدلى.

·         اثنِ ذقنك تجاه صدرك ، وأرخي كتفيك ، ومدّ تاج رأسك نحو الأرض لإنشاء عمود فقري طويل.

·         اعتمادًا على مرونتك ، ستلمس يديك الأرض أو تتدلى فوق مستوى الأرضيمكنك التمسك بكل كوع بذراعك المعاكس أو ترك ذراعيك معلقة بشكل منفصل.

·         يجب أن تشعر بتمدد في ظهرك وأوتار الركبة.

·         استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

إذا شعرت بتوتر في أسفل ظهرك ، اثن ركبتيكلتحرير أعمق من التوتر في الظهر وأوتار الركبة ، ضع كتلة أسفل يديك واضغط عليها.

7 : يجلس تويست العمود الفقري

·         اجلس منتصبًا على مؤخرتك مع تشبيك رجليكتأكد من عدم تدوير حوضك.

·         ضع ذراعك الأيسر على ركبتك اليمنى وذراعك الأيمن خلفك ، وأصابعك على الأرض تواجه بعيدًا عن جسمك.

·         استنشق وأمد عمودك الفقري ، ثم ازفر الهواء واستدر إلى اليمينهدفك هو النظر فوق كتفك الأيمن مع الحفاظ على استرخاء الكتفين وبعيدًا عن أذنيك.

·         استمر لمدة 30 إلى 60 ثانيةتبديل الجوانب وكرر.

خذ وقتك في الاسترخاء في هذا الامتداد ؛ لا تشد عمودك الفقري.

8 : وضعية الحمام

·         من وضع الركوع ، ادخل إلى الكلب المتجه لأسفل ومد ساقك اليمنى عالياً خلفكثم ضع ساقك اليمنى تحت جسمك وضعها أمامك بحيث تكون قصبتك موازية للجزء العلوي من سجادتك. (الهدف ليس إنشاء شكل L بساقك اليمنى ؛ يمكن وضع قدمك بالقرب من الوركين حسب الحاجة).

·         مد ساقك اليسرى طويلاً خلفك وضع الجزء العلوي من قدمك على السجادة.

·         حافظ على ثني قدمك اليمنى وحاول أن تحافظ على حوضك محايدًا وأن تحافظ على وركك الأيسر بالقرب من السجادة قدر الإمكانإذا رفع وركك عن الأرض ، فقرب قدمك اليمنى قليلاً من جسمك.

·         يجب أن تشعر بتمدد في الفخذ الأيمناستمر لمدة 30 إلى 60 ثانيةتبديل الجوانب وكرر.

للتأكد من أن حوضك يظل محايدًا ، ضع كتلة أو وسادة أسفل الورك المدور خارجيًايمكنك أيضًا وضع وسادة أو كتلة أسفل الركبة على ساقك المستقيمة لتخفيف أي ألمللحصول على تمدد أعمق ، قم بإمالة جذعك للأمام وإراحة جبهتك على الأرض ، مع وضع ذراعيك على وجهك أو الاستلقاء على جانبيك.

المصدر

اظهار التعليقات