الثلاثاء، 24 نوفمبر 2020

سوف يتضاعف تمرين الساق هذا مع تمرين القلب

 إذا لم تكن من هواة الركض أو الركوب ، فقد يكون الدخول في تمارين القلب أمرًا صعبًا ، خاصة وأن العديد من الصالات الرياضية مغلقة الآن مرة أخرىولكن هذه المحطة HIIT تجريب والتي يمكنك القيام به الحق في العيش غرفتك، يمكن أن تقوم به واجب مزدوج باعتبارها مصدرا للقوة و تجريب القلب والأوعية الدموية.

إن اختيار الحركات المتفجرة والمركبة والقيام بها بأقل قدر من الراحة هو المفتاح لتحويل حركات "القوة" النموذجية إلى تمرين القلب ، كما قال المدرب الشخصي المعتمد من ACE سيفان فاجان ، صاحب Strong With Sivan في بالتيمور ، لـ SELF.

"هذا لا يمنحك تمرينًا أسرع فحسب ، بل سيزيد أيضًا من معدل ضربات قلبك" ، كما تقولهذا النوع من التمارين الهوائية مهم لمجموعة من الأسباب - فهو يحسن تدفق الدم عبر جسمك ورئتيك ، ويزيد الأكسجين في دمك ، ويطلق الإندورفين الذي يمنحك شعورًا جيدًا ، وفقًا لمايو كلينك .


سوف يتضاعف تمرين الساق هذا مع تمرين القلب

في التمرين أدناه الذي أنشأه Fagan ، ستعمل على عضلات الفخذ الرباعية ، والأرداف ، وأوتار الركبة ببرمجة عالية الكثافةستبدأ بحركات متفجرة ، مثل القفزات والحركات السريعة جنبًا إلى جنب - لإرهاق عضلاتك حقًا وضخ الدممن خلال البدء بهذه الحركات الصعبة ، ستكون قادرًا على معالجتها عندما يكون جسمك وعقلك منتعشًا ، مما يجعل من غير المرجح أن يتعثر شكلك ، كما يقول فاجان.

بعد ذلك ستدخل في عمل قوي ، والذي يقدم نوعًا مختلفًا من التحدي من خلال التركيز على الحركات أحادية الجانببالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنك ستعمل على كل جانب على حدة ، فستكون فترة عملك الإجمالية أطول ، والتي يمكن أن توفر حقًا جرعة قوية من أمراض القلب.

كل هذه الحركات تمثل تحديًا - وهذا أكثر من تمرين ذو مستوى متقدم - لذا فإن الحفاظ على الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية ، خاصة أثناء العمل المتفجر ، كما يقول فاجانإذا شعرت أن شكلك بدأ في التعثر ، فقم بتقليل الصعوبة من خلال أداء الإصدارات التقليدية من التمارين بدلاً من الإصدارات المتفجرة (المزيد حول ذلك أدناه). أيضًا ، نظرًا لأن هذا التمرين يتضمن قفزات عالية التأثير ، يجب عليك التحدث إلى معالجك الفيزيائي أو طبيبك قبل تجربته إذا كان لديك أي نوع من الإصابات في الوركين أو الركبتين أو الكاحلين ، كما يقول فاجان.

هل أنت على استعداد لشطب صندوق القلب الخاص بك من خلال تمرين الساق عالي الكثافة الذي يستغرق أقل من 15 دقيقة؟ إليك ما تحتاجه للبدء.

التمرين

ما تحتاج إليه: وهو حصيرة ممارسة للراحة، وزوج من الدمبل المعتدل الوزن، ومقعد أو خطوة (أو حتى الأريكة).

التمارين

سوبرست 1

·         اندفع القفز بالتناوب

·         القفز المتزلج

سوبرست 2

·         الرفعة المميتة بساق واحدة

·         جسر الألوية المرتفع بساق واحدة

الاتجاهات

أكمل التمارين في المجموعة 1 لمدة 35 ثانية ، وانتقل من واحدة إلى أخرى بأقل قدر من الراحةأكمل 3 جولات في المجموع.

أكمل التمارين في المجموعة الفائقة 2 لمدة 45 ثانية على كل جانباسترح لمدة 30 ثانية بين الجولاتأكمل 3 جولات في المجموع.

توضح الحركات أدناه Lita Lewis (GIF 1) ، وهي مدربة ومدربة صحية ؛ أماندا ويلر (GIF 2) ، أخصائية معتمدة في القوة والتكييف وأحد مؤسسي Formation Strength ؛ شونا هاريسون (GIF 3) ، مدربة منطقة خليج سان فرانسيسكو ، يوغي ، أكاديمية الصحة العامة ، داعية ، وكاتبة عمود في SELF ؛ وجانيت إنج (GIF 4) ، مدربة وممثلة شخصية معتمدة من NASM ومقرها مدينة نيويورك.

1 : القفز بالتناوب اندفع

قفي مع وضع قدميك متدليتين أمام اليسار مباشرة مع ثني قلبك ووضع يديك على وركيك أو على جانبيك.
اسقط في اندفاع عن طريق ثني الركبتين إلى 90 درجة.
الآن انفجر ، واقفز وقم بتبديل وضعك في الجو بحيث تهبط بقدمك اليسرى أمام يمينكانخفاض في اندفاع لإكمال مندوب.
القفز مرة أخرى والاستمرار في التناوب.
استمر لمدة 35 ثانية.

إذا كنت قد بدأت للتو في تدريب القوة أو كنت تريد بديلًا للقفز بالاندفاع ، فيمكنك تجربة الطعنات المتناوبة المنتظمة بدلاً من ذلك ، كما يقول فاجانأضف القفزة فقط إذا كنت مرتاحًا لإصدار وزن الجسم التقليدي.

2 : متزلج هوب

·         قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركينارفع ساقك اليمنى واقفز إلى اليميندع رجلك اليسرى تستقيم واتبع.

·         عندما تهبط على قدمك اليمنى ، حرك قدمك اليسرى خلفك ولكن ابعدها عن الأرضحرك يدك اليسرى أمام جسمك بينما تتأرجح ذراعك اليمنى خلف ظهرك.

·         أرجح رجلك اليسرى إلى اليسار واقفز ، وانزل برفق على قدمك اليسرى واسمح لقدمك اليمنى بالتأرجح خلفكحرك ذراعك الأيمن أمام جسمك بينما يتأرجح ذراعك الأيسر للخلف.

·         استمر بالتناوب بين الجانبين لمدة 35 ثانية.

إذا كنت متمرنًا مبتدئًا أو تبحث عن نسخة أقل تحديًا من هذه الحركة ، فيمكنك القيام بطعنات جانبية بوزن الجسم بدلاً من ذلك ، كما يقول فاجان.

3 : الرفعة المميتة بساق واحدة

·         قف مع قدميك معًا ، ممسكًا بالدمبل في كل يد أمام ساقيكهذه هي نقطة الانطلاق.

·         قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى ، ومع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتك اليمنى ، ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم خلف جسمك ، متوقفًا عند الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرض ، وخفض الوزن باتجاه الأرض.

·         حافظ على ظهرك مسطحًافي الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن يكون جذعك وساقك اليسرى متوازيين تقريبًا مع الأرض ، على أن يكون الوزن على بعد بضع بوصات من الأرض. (إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، فقد لا تتمكن من رفع ساقك لأعلى).

·         حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبك الأيمن للوقوف بشكل مستقيم واسحب الوزن مرة أخرى إلى وضع البدايةأعد رجلك اليسرى إلى أسفل لتلتقي بيمينك ، لكن حاول أن تحافظ على غالبية وزنك في قدمك اليمنى.

·         توقف مؤقتًا واضغط على مؤخرتكهذا ممثل واحد.

·         استمر لمدة 45 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

4 : جسر جلوت مرتفع بساق واحدة

·         استلقِ ووجهك لأعلى وذراعيك على جانبيك مع مباعدة قدميك على الأرض بمسافة عرض الوركينضع رجلك اليمنى على مقعد أو خطوة وارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم نحو السقفيمكنك القيام بذلك بدون وزن (كما في الصورة) ، أو يمكنك حمل دمبل خفيف على فخذك الأيمن.

·         اشرك قلبك واضغط على مؤخرتك واضغط على كعبك الأيمن لرفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتك اليمنىتوقف للحظة في الجزء العلوي من الحركة.

·         اخفض الوركين ببطء إلى الأرضهذا ممثل واحد.

·         استمر لمدة 45 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

المصدر

اظهار التعليقات