الخميس، 26 نوفمبر 2020

كيف تحقق أقصى استفادة من غضبك

 إذا كنت تشعر بمزيد من لحظات الغضب على مدى الأشهر القليلة الماضية - ازدادت قوة هذه الأسابيع والأيام القليلة الماضية - فأنت لست وحدكربما واجهت غضبًا شديدًا بشأن الدورة الانتخابية في بلدنا أو سوء تعامل الحكومة بشكل عام مع وباء COVID-19 . أو ربما يكون غضبك المتزايد هو مزيج من تلك العوامل ، متداخلة مع كل شيء آخر يحدث في حياتنا اليومية المضطربة.

قد تحاول الاحتفاظ بكل ذلك معًا حتى لا تتمكن من ذلك ، وينتشر الغضب بشكل غير متوقعهناك العديد من الطرق لمحاولة معالجة هذا الغضب والعمل به ، لكنني وجدت طريقة تناسبني: سباق الغضب.

كيف تحقق أقصى استفادة من غضبك


اكتشفت لأول مرة قوة الغضب الذي يركض بعد أن كنت مظللًا وخرجت من الدفع مقابل مشروع عملت فيه منذ فترة ، على الرغم من المتابعات المهذبة والمستمرةالغضب الذي ساد عندما رد الرجل أخيرًا على هاتفه بعذره - أنه كان سيدفع ، لولا "موقفي السيئ" - كان بمثابة نقطة تحول بالنسبة لي ، تتويجًا لأشهر وأشهر من غاضب بشكل متزايد بشأن ما يخرج من إدارتنا.

لذلك فعلت ما شعرت أنه طبيعي بالنسبة لي: ذهبت للركض . ما حدث بعد ذلك كان جمال خالصزحفت عبر الرصيف ، وبالكاد تشعر قدمي بالخطواتلم يكن هناك شيء سوى السكون اللطيف في ذهنيعندما خرجت أخيرًا ، أدركت أن وتيرتي قد انحدرت في منطقة سرعة العتبة - مما يعني أنني كنت أسير بسرعة لفترة أطول بكثير مما كنت أستطيع عادةفجأة ، كنت أركض (تقريبًا) لمسافة أربع دقائق.

كان كل ذلك بفضل الجري الغضبوكانت تجربتي بالتأكيد ليست غير عاديةلم يساعدني غضبي على الجري بسرعة أكبر فحسب ، بل بدا لي أنه كلما ركضت أكثر ، هدأت مشاعري الجامحةقبضتي مرتخية ، وفكي مرتاح ، وركز ذهني على الركض - وليس الغضب الذي يدفعه.

الفوائد المحتملة للصحة العقلية من سباق الغضب

لنكون واضحين للغاية: على الرغم من أن النشاط البدني مثل الجري يمكن أن يكون له بشكل عام فوائد صحية عقلية كبيرة ، إلا أنه بالتأكيد لن يكون دائمًا كافيًا لتخفيف التوتر الشديد والقلق والغضب مؤقتًا - مثل النوع الذي شعر به الكثير منا هذا العام على وجه الخصوصلذا فأنا لا أقترح أن الجري كافي "لإصلاح" كل مشكلة أو حتى أي مشكلة تواجهك الآنبدلاً من ذلك ، يمكن أن يكون الجري والركض الغاضب على وجه الخصوص جزءًا من خطة الرعاية الذاتية لمساعدة بعض الأشخاص على البقاء واقفين في أوقات الفوضى.

لسوء الحظ ، فإن محاولة استخدام الجري كرعاية ذاتية بهذه الطريقة يمكن أن تصاحبها عقبات خطيرة - فالشعور بالأمان الكافي حتى للخروج للجري هو امتياز لا يتمتع به كثير من الناس بسبب عوامل مثل العنصريةكما كتب Rozalynn S.Frazier لـ SELF في أغسطس ، "عندما أركض كثيرًا ما أتساءل كيف يُنظر إلي الآن ، وكيف يؤثر ذلك على سلامتييُنظر إلى الأشخاص السود بالفعل على أنهم تهديدات ، لذا فإن الشخص الأسود يركض بقناعهي في الأساس وصفة للتنميط العرقي ". وتضيف: "الآن الشيء الذي غالبًا ما يجلب لي الفرح يأتي مع مجموعة مزدوجة من المشاعر: موجة من النعيم المهدئ ، هذا العداء المنتشي الذي أطارده في كثير من الأحيان ، بالإضافة إلى ارتفاع في القلق الذي يجعلني أكون شديد اليقظة." لكن فرايزر تستنتج أنها ستستمر في الاعتماد على الجري لفعل ما لديها دائمًا: "وفر الراحة في أوقات الشدة".

أفاد العديد من العدائين - بمن فيهم أنا - أن قطع الأميال يساعدهم على تصفية عقولهم وتخفيف المشاعر الشديدة . تقول غلوريا بيتروزيلي ، دكتوراه ، أخصائية نفسية سريرية ورياضية مرخصة في ألعاب القوى في ولاية ساكرامنتو ، لـ SELF: "الجري هو نشاط رعاية ذاتية رائع ".

حتى عندما يتعلق الأمر بالرعاية الذاتية ، فاحرص على عدم محاولة استخدام الركض لخنق غضبك أو عدم الشعور بمشاعرك على نطاق واسعإن الشعور بالغضب الجامح الآن هو رد فعل صحيح بشكل لا يصدق للعديد من الأحداث الجارية في هذا البلد ، ومن المهم معالجة هذا الغضب بدلاً من تجاهلهأظهرت الدراسات وجود علاقة قوية بين الغضب والقلق ، ويمكن أن يسبب الغضب الذي لم يتم حله أعراضًا جسدية مثل مشاكل الهضم والصداع وآلام المعدة والأرق وارتفاع ضغط الدم

"قد يبدو هذا مبتذلًا بعض الشيء ، ولكن عليك تطوير علاقة حميمة مع غضبك
، هكذا قال ميتش أبرامز ، Psy.D ، الأستاذ المساعد في قسم الطب النفسي بجامعة روتجرز ومؤلف كتاب إدارة الغضب في الرياضة، يقول لـ SELF. "الكثير من الناس يخافون أو يخجلون من غضبهم ، ولهذا السبب لا يتعاملون معه".

بفضل الإندورفين ، يمكن للنواقل العصبية التي تبعث على الشعور بالرضا عن العداء أن يرفع من حالتك المزاجية ويساعدك على الشعور بأنك أكثر استعدادًا لمواجهة غضبك ، حتى ولو قليلاًقد يساعدك أيضًا في التركيز على ما يمكنك التحكم فيه ، والذي يقول خبراء الصحة العقلية إنه المفتاح لجعله يمر في أوقات غير مؤكدة ومسببة للقلق .

لكن يحذر بيتروزيلي من أن هذه التأثيرات الإيجابية لن تحدث بالضرورة طوال الوقت بعد التشغيل - ومرة ​​أخرى ، لن تكون على الأرجح علاجًا سحريًا لكل شيء فظيع قد تشعر به الآنربما يتعين عليك اتخاذ خطوات أخرى لمحاولة معالجة المشاعر السلبية مثل الغضب.

يقول بيتروزيلي: "إذا لم نتمكن من معالجة ما يثير الغضب ، فسوف يتفاقم فقط". "لا يمكن لأي قدر من الجري أن يخفف من ذلك."

تدوين اليوميات بعد الجري أو ممارسة النشاط البدني - كتابة مشاعرك على الورق أو رقميًا - هو هدف بيتروزيلي للرياضيين الذين يتعاملون مع المشاعر الشديدةتقول: "حاول تحديد المشاعر تحت الغضب". ”هل هو ضغط؟ شعور بفقدان السيطرة؟ ثم اسأل نفسك: ما الذي أثارني؟ ما هي خيارات التعامل مع المشكلة؟ ما هي بعض الخطوات الفعالة التي يمكنني اتخاذها؟ "كما تنصح بالتحدث مع شخص مثل صديق

تذكر ، حتى أفضل المستمعين لا يأخذون مكان معالج أو مستشار أو طبيب مدربإذا كنت تشعر بالتوتر ، والتوتر ، وعدم القدرة على الاسترخاء ، 
والارتباك، أو تلاحظ بانتظام نمطًا من الغضب لأكثر من أسبوع ، توصي بتروزيلي بالتماس المساعدة المهنية أو دعم الصحة العقليةقد يبدو هذا وكأنه مستوى منخفض للغاية لطلب الدعم - الكثير منا كان يتنقل عبر هذه المشاعر لفترة أطول من أسبوع - ولكن هذا هو بيت القصيديمكن للكثير منا استخدام دعم الصحة العقلية في هذا الوقت بطريقة لا يمكن أن تحققها نوبات الغضبالمزيد عن ذلك بعد قليل.

لماذا الغضب يمكن أن يجعلك أسرع

لمعرفة سبب جريان الغضب المذهل بالضبط ، اتصلت بماري جونسون ، مدرب الجري المعتمد من USATF ، ومؤسس Lift Run Perform ، وسألت عن سبب سحقي لتلك الأميال. "هذا يبدو وكأنه نتاج الأدرينالين واللياقة العامة" ، قالت لـ SELF.

عندما ينتج جسمك المزيد من الأدرينالين (المعروف أيضًا باسم الأدرينالين) - وهو هرمون التوتر الذي تصنعه الغدة الكظريةيزداد معدل ضربات القلب ، ويرتفع ضغط الدم ، وتنفتح الممرات الهوائية في رئتيك أكثر.

يقول جونسون: "في أوقات الشدة ، ينقلب جهازك العصبي الودي ، مما يعزز على الفور اليقظة ، ومعدل ضربات القلب ، ويضخ الدم - أنت مستعد للمهمة التي تقوم بها".

يقول بيتروزيلي أن الأدرينالين الذي نشعر به من الغضب هو رد فعل إجهاد في دماغناتقول: "يتفاعل الدماغ مع الغضب بنفس الطريقة التي يتفاعل بها مع الخوف أو الخطر". "يتولى الجهاز العصبي السمبثاوي الخاص بك ويرسل إشارات الضيق من الدماغ إلى بقية الجسمفي هذه اللحظة ، الشيء الوحيد الذي يركز عليه جسمك هو البقاء على قيد الحياةهذا ما يجعل الأدرينالين يضخ في الدم ".

كل هذا يمكن أن يتحد لمساعدتك في تحقيق تشغيل جيد جدًا ، كما حدث مع عتبة الغضبيلاحظ بيتروزيلي أنه بالإضافة إلى تلك التغيرات الفسيولوجية ، يمكن أن يحدث أيضًا الضغط على العلاقات العامة أثناء سباق الغضب لأنك قد لا تكون قادرًا على قراءة إشارات جسمك أو الاتصال بها أو تفسيرها - مثل الألم.

"وضع الطيران أو القتال يشبه نظام إنذار الجسم" ، كما تقول. "نظام الإنذار مرتفع للغاية لدرجة أنه من الصعب حقًا التفكير في أي شيء أو التوافق مع أي شيء آخرلا يمكنك الانتباه للألم أو عدم الراحة على الإطلاق ".

وهذا يمكن أن تكون جيدة و سيئةأثناء الجري ، يمكن أن تُظهر لك القدرة على ضبط الانزعاج الذي يصاحب الجري الصعب (فكر: التنفس الثقيل ، والتهاب الساقين ، والغرز الجانبية) مدى صعوبة الدفع - مما يساعدك على الوصول إلى إمكاناتك الجسدية ، كما يقول جونسون.

على الجانب الآخر ، على الرغم من ذلك ، فإن التدفق الأولي للأدرينالين قد يتركك بالغاز إذا كنت تستخدمه للخروج بسرعة كبيرةفي حين أن الجري الغاضب يمكن أن يبدو وكأنه شيء يشير إليه المتسابقون على أنه منطقة الأداء الأمثل - مكان حالة التدفق حيث تكون شديد التركيز ومكثف ومسترخي في نفس الوقت - فإن تدفق المواد الكيميائية في الدم يحاكي تلك الحالة فقط إذا يقول أبرامز إنه يفتقد الاسترخاءأيضا ، عدم الشعور بألم حاد يمكن أن يسبب الضررإذا منعك غضبك من ملاحظة الألم الحاد في ربلة الساق ، على سبيل المثال ، واستمرت في ضرب الأميال ، فقد تكون في طريقك لإصابة أثناء الجري ، مما يتسبب في تلف العضلات أو العظام أو الأوتار الضعيفة.

يقول جونسون: "هناك فرق بين تجاهل التشنج العضلي البسيط والدفع إلى مستوى مشكلة كبيرة في الأوتار أو العظام". إذا كنت لا تشعر به ، لا يمكنك التوقف - وهو ما يفترض أن تفعله عندما تشعر بألم مفاجئ أو حاد أو نابض.

وهذا أيضًا هو السبب في أن الجري الغاضب يعمل بشكل أفضل كاستثناء وليس قاعدة لبرنامجك التدريبييقول جونسون إن الجري الغاضب يومًا بعد يوم يمكن أن يؤثر سلبًا على جسمك ، لأنك تسير بسرعة كبيرة أو صعبة للغاية دون السماح بالشفاء الكافيإنه نفس السبب الذي يجعلك لا تقوم بتمرين HIIT كل يوم ، أو تحدد جلسة فاصلة صعبة في اليوم التالي للجري الطويل - يحتاج جسمك وعضلاتك إلى وقت للتعافي والإصلاحقد يؤدي استخدام غضبك بشكل متكرر لتغذية تدريبك إلى إصابات مفرطة مثل إجهاد العضلات أو التهاب الأوتار أو جبائر قصبة الساق أو كسور الإجهاد أو التهاب اللفافة الأخمصية- أو حتى لمتلازمة الإفراط في التدريبأنت أيضًا لا تريد أن تصبح ما يسميه Petruzzelli "الاعتماد على الدولة" ، مما يعني أنه يجب عليك أن تشعر بطريقة معينة للحصول على سباق جيد.

كيف تجعل غيظك يركض في الواقع يشعر بالراحة

يلائم Rage نفسه بشكل أفضل لأنواع معينة من الجري ، أي تلك التي تتطلب دفعات قصيرة من السرعة.

يقول أبرامز: "[الغضب] ليس مستدامًا لمسافات طويلة لأنه يتداخل مع التنسيق الحركي الدقيق ، واتخاذ القرار ، وحل المشكلات ، والرؤية ، وقدرتك على استيعاب البيانات". "هذا يمكن أن يفسد السرعة في المسافات الطويلة."

لذا جرب هذه النصائح حول كيفية توجيه غضبك إلى سباق يقدم لك تحريرًا عاطفيًا (وتعزيزًا لتدريبك) دون تعريضك لخطر بدني من الإجهاد المفرط:

·         اسمح لنفسك بالركض دون أن تراقب وتيرتك في النصف الأول من الجريثم كبح جماح السرعة وانتهى بوتيرة مريحة للنصف الأخير.

·         إذا كنت تبحث عن شيء أكثر تنظيماً بقليل ، فقم بتبديل مسار ثابت مجدول وسهل مع تمرين بفواصل 400 متر بوتيرة 5 كيلومترات.

·         أثناء الجري ، كرر عبارة في عقلك لمساعدتك على معالجة غضبك ، سواء كان ذلك يعني الميل إليه أو محاولة استبداله بأي قدر من الإيجابية يمكنك العثور عليهأحيانًا يقترح أبرامز على الرياضيين الذين يدربهم استخدام عبارة "اللعنة عليك ، شاهدني" كطريقة لإدراك أن الغضب أمر طبيعي ومقبول ويمكن أن يكون مفيدًالن تكون هذه العبارة مناسبة للجميع أو لكل ظرف - سيتعين عليك معرفة نوع العبارة ، إن وجدت ، التي تساعدك على معالجة غضبك بسرعة.

·         تأكد من موازنة الجري الغاضب عن طريق التراجع عن أيام التدريب الأخرىخطط للراحة في اليوم التالي عن طريق القيام بجري للتعافي ، أو المشي السريع ، أو أخذ اليوم عطلة كاملة.

·         أخيرًا ، تذكر ، بالطبع ، أنك لا تزال بحاجة إلى معالجة المشاعر بعد ذلكيشبهه أبرامز بطهي شرائح اللحم المثالية.

·         يقول: "لتحرق هذا اللحم ، تحتاج إلى تعريض اللحم للحرارة العالية". "ولكن ماذا يحدث إذا كنت لا تعرف كيفية التحكم في الحرارة؟ أنت تحرق الشيء اللعيناعلم أن الحرارة يمكن أن تمنحك أشياء جميلةلكن إذا لم تتمكن من ضبط اللهب ، فإنك تلحق الضررهذا هو الغضب.

·         لذا امتلك الغضب الذي تشعر به الآن كرد فعل معقول لحالة العالم ، وإذا كنت مضطرًا للتخلص منه ، فاستمر في ذلكما عليك سوى التفكير في العمل كأداة واحدة للتعامل مع جميع الضغوط التي نتعامل معها في الوقت الحالي - وليس بالضرورة حلًا شاملًا ونهائيًاإذا وجدت أنك بحاجة إلى أكثر بكثير من الجري لتجاوز هذه اللحظة ، فمرحباً بك في الناديهذا عندما يكون التواصل مع محترف مفيدًايمكنك محاولة إيجاد معالج ، إذا لم يكن لديك معالج بعد . ونظرًا لأن العلاج قد يكون صعبًا أو مستحيلًا لأي عدد من الأسباب ، ضع في اعتبارك أن هناك أشكالًا أخرى لدعم الصحة العقلية هناك أيضًامن مجموعات الدعم الافتراضية إلى تطبيقات الصحة العقلية وأكثر من ذلك ، آمل أن تتمكن من العثور على نوع معين من الرعاية الذاتية يمكن أن يساعدك في تحقيق ذلك.

المصدر

اظهار التعليقات