الثلاثاء، 1 ديسمبر 2020

أفضل 10 تمارين لتخفيف التوتر ، وفقًا لخبراء اللياقة البدنية

 فيما يلي بعض الأفكار إذا كنت تريد أن تنفيس عن بعض القوة.

عندما تشعر بالتوتر ، والتوتر ، والارتباك ، فإن بعض التدريبات الجيدة للتخلص من التوتر والتخلص من كل هذا الغضب والإحباط يمكن أن تأتي في الواقع.

قد يبدو من غير المنطقي أن تتصدى للضغط من خلال شكل آخر من أشكال التوتر - نعم ، التمارين الرياضية هي الضغط النفسي - لكنها تعتبر نوعًا جيدًا من الضغط الذي يمكن أن يساعد جسمك في الواقع على مقاومة آثار النوع "السيئ" من الإجهاد ، سارة سي ماك إيوين ، دكتوراه ، NSCA-CPT ، مدير البحث والبرمجة في معهد المحيط الهادئ للعلوم العصبية في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا ، أخبر SELF. في الواقع ، قد يساعد تحفيز نظام الإجهاد هذا بانتظام من خلال الانخراط في نشاط بدني على تهيئة جسمك للتعامل مع الضغوطات قصيرة المدى بشكل أكثر كفاءة. (بالطبع ، لا تحل التمارين وحدها محل علاج الاكتئاب والقلق ، لذا يجب أن تستمر في تناول الأدوية الموصوفة لك واستشارة معالجك أو طبيبك بانتظام).

أفضل 10 تمارين لتخفيف التوتر ، وفقًا لخبراء اللياقة البدنية


بالإضافة إلى ذلك ، عندما تمارس الرياضة ، فإنك تتنفس أكثر ، مما يعزز الاسترخاء ، كما تقول بليندا أندرسون ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، والماجستير ، والعميد المشارك وأستاذ البرامج الصحية المساعدة في كلية المهن الصحية بجامعة بيس ، لـ SELF. فعل الحركة البسيط يساعد أيضًاتقول: "غالبًا ما نعاني من التوتر من خلال شد العضلات وغالبًا لا ندرك أننا نقوم بذلك". "الجانب الحركي يخفف من شد العضلات ويطيل أجزاء الجسم التي قد تكون مشدودة بسبب الإجهاد."

لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع للتمارين الرياضية لتخفيف التوتر ، على الرغم من وجود بعض الخصائص التي قد تكون مفيدة بشكل خاصعلى سبيل المثال ، تبين أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق لها فائدة أكبر من التمارين في الداخل ، كما يقول ماكيوينويوصي أندرسون بالتمارين الخفيفة ، مثل اليوجا والتاي تشي وكي غونغ ، والتي تتضمن تنظيم التنفس والتنفس العميق ، والتي بدورها يمكن أن تزيد من استجابة الاسترخاء.

لكن خذ هذه الإرشادات البسيطة: كل هذا يتوقف على ما يناسبك.

يقول ماك إيوان: "عندما يسألني أحد العملاء عن أفضل نوع من التمارين التي يجب أن يمارسها لعقله ، أقول له دائمًا أن يفعلوا ما يستمتعون به ويشعرون بالراحة في القيام به ، وليس مهما كانت الموضة الجديدة". "يساعد هذا في بناء حافزك الجوهري للاستمرار في استمرار هذه العادة ، لأنك سترغب في العودة إليها للحصول على هذا الشعور مرارًا وتكرارًا."

بعد قولي هذا ، طلبنا من المدربين وغيرهم من محترفي اللياقة البدنية مشاركة تمارين تخفيف التوتر لإعطائك بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها.

1. تمرين kettlebell مكثفة

تمرين تدريبي على حلبة الكيتل بيل لمدة 15 دقيقة كامل الجسم مليء بالحركات المركبة مثل تقلبات الذراع المزدوجة ، والضغطات العلوية ، وقرفصاء الكأس ، والصفوف المنحنية ، والسحب من خلال هو تخفيف الضغط النهائي لنعوم تامير ، CSCS ، الرئيس التنفيذي و مؤسس TS Fitness . سيستريح من 15 إلى 20 ثانية بين كل تمرين ويكمل ثلاث جولات إجمالاً.

"Kettlebells هي عملي للقيام بتمرين مزعجيقول تامير: "هناك تركيز كبير على عمل التنفس لأجراس الماء". "من أجل استخدامها بكفاءة وفعالية أكبر ، فإنك تخلق الكثير من التوتر في الجسم ، ثم تحرر التوتر من خلال أنفاسك."

كيف يمكنك تجربتها: تحقق من هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لكامل الجسم ، والذي يتضمن مزيجًا من حركات تدريب وزن الجسم والقوة للحصول على معدل ضربات القلب أثناء بناء العضلات.

2. بعض التدريبات سهلة الحركة في الورك والعمود الفقري

في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى أن تأخذ الأمور ببطء وتتنفس - على الأقل هذا ما يحب سيفان فاجان ، CPT ، مؤسس Strong With Sivan ، القيام به. "أستلقي على ظهري وأركز على أنفاسي ، وأريح جسدي بالكاملأحب أن أفعل ذلك في مكان هادئ لمدة 1 إلى 10 دقائق ، "كما تقول.

بالإضافة إلى اتباع تمارين التنفس ، ستقوم ببعض التدريبات الخفيفة لحركة الورك والعمود الفقري - مثل الكلب المتجه لأسفل إلى المتزلجون مع دوران العمود الفقري على شكل حرف T ، ودوران الوركين عند الجلوس 90-90 ، وتمديد الدوران الخارجي للورك - التي تساعد حشد مفاصله.

"هذا يساعدني على التخلص من التوتر لأنني أتوقف مؤقتًا خلال يوم حافليتعلق الأمر بإدراك الذات بما يكفي لما تشعر به في مرحلة معينة - عاطفياً وعقلياً وجسدياً - وإعطاء الأولوية لك من خلال التركيز على التواجد واليقظة والاستفادة من نظامك السمبتاوي (جزء الجهاز العصبي الذي يساعد أنت تسترخي وتبطئ معدل ضربات قلبك) ، كما تقول.

كيف يمكنك تجربتها: جرب تمارين إطالة الورك الاثني عشر و 11 تمرينًا أسفل الظهر لتخفيف الضيق والألم وزيادة القدرة على الحركة.

3. تدفق اليوجا لطيف

عندما تسعى جيسيكا ريهال ، معلمة يوغا مسجلة ومدربة تأمل في مقاطعة أورانج بولاية كاليفورنيا ، إلى تخفيف التوتر ، ستقوم بسلسلة من الوضعيات في وضعية الانبطاح (أسفل البطن) أو على الطاولة لمساعدتها على التركيز على التنفس والاسترخاء.

بعض من أوضاعها المفضلة لتخفيف التوتر هي تنوع مدعوم من وضع الطفل ، Cat-Cow ، Thread the Needle ، Hug the Earth ، والوضع المتكئ مع الدعامات أو الأرجل على الحائط.

تقول ريهال: "أجد أن الوضعيات التي تجعلني منبطحة أو في وضعية منضدية مفيدة للغاية لأن وجهي لأسفل يسمح لي بسحب حواسي والتركيز على التنفس والمساعدة في تعزيز الاسترخاء". "عادةً ما أستخدم المكعبات ، والداعم ، وحتى قناع عيني للمساعدة في جعل ممارستي داعمة وتجديدًا."

كيف يمكنك تجربتها: ابدأ بالشعور بالزن على الفور مع وضعيات اليوجا الستة المهدئة هذه .

4. تمارين القوة في اليوم

اعتمادًا على ما تشعر به ، قد يدفعك التوتر إلى الرغبة في القيام بشيء ما إما للاسترخاء أو ضخ الأدرينالينهذا صحيح بالنسبة لمارسيا دربوز ، DPT ، أخصائية العلاج الطبيعي ومدربة اليوغا المسجلة في هوليوود ، فلوريدا.

"لدي نوعان من الحركة يمنحانني السعادة ويساعدانني على التخلص من التوتر: الممارسة البدنية لليوغا وتدريب القوةفي كلتا الحالتين ، سأختار الحركة بمفردي وأستمتع بالعزلة ، "هكذا قال دربوز ، المشارك في بودكاست فتيات معوقات يرفعن الصوت .

إذا كانت تتوق إلى مزيد من الحركة ، فستقوم بتمرين سريع للقلب والقوة لمدة 10 دقائقعلى سبيل المثال ، ستقوم بعمل دائرة للثدي وشريط المقاومة ، والتي تشمل تنظيف الحديد ، ومكابس الحديد الصارمة (الضغط العلوي) ، ودورات الجذع ذات النطاقات (امسك الشريط واللف بعيدًا) ، ومكابس Pallof ذات النطاقات (امسك الشريط واضغط بعيدًا عن صدرك بدون دوران) ، وركوع طواحين الهواء مع kettlebell.

"تدريب القوة في شكل WOD هو طريقة رائعة لحرق الطاقة دون الحاجة إلى حساب الأرقام أو النسب المئويةإنها أيضًا طريقة رائعة لإضافة المزيد من الحركات الصغيرة والإكسسوارات التي تساعدني على التحرك بشكل أفضل ". "وبمجرد أن انتهيت من التعرق ، انتهيت من الضغط."

كيف يمكنك تجربتها: إذا كنت ترغب في وضع بعض الحركة وراء الوزن ، فجرب هذه التمارين الستة الأساسية ، وللحصول على روتين أكثر استرخاء ، ابدأ بوضعيات اليوجا الـ 12 هذه .

5. رياضتك المفضلة

إذا كانت التدريبات التقليدية في الصالة الرياضية لا تمنحك الاسترخاء تمامًا ، ففكر في الانخراط في رياضة تحبها بدلاً من ذلكنيت فيليسيانو ، مالك ورئيس قسم التدريب في استوديو 16 الخاص للياقة البدنية في مدينة نيويورك ، يحب لعب كرة السلة مع أصدقائه لتشتيت انتباهه.

يقول: "إن لعب كرة السلة مع أصدقائي يساعدني على صرف ذهني عن ما يجهدني ويساعدني على التركيز على شيء صغير ، مثل الفوز في مباراة كرة السلة أو التحدث مع أصدقائي.

كيف يمكنك تجربتها: نظرًا لأن الرياضات التي تتواصل عن قرب مع المجموعات لا يُنصح بها الآن بسبب COVID-19 ، فقد تحتاج إلى التركيز أكثر على الجوانب الفردية لرياضتك المفضلة - على سبيل المثال ، العمل على تسديدتك الخاطئة في كرة السلة أو إتقان خدمة التنس (جرب تحديًا افتراضيًا ليشمل الجانب الاجتماعي). أو احصل على لعبة فردية مع أحد أفراد أسرتك.

6. تمرين HIIT مكثف

عندما تحتاج إلى ترك بعض القوة ، قد يكون تمرين HIIT هو العلاج الذي تحتاجهبالنسبة إلى هانا إيدن ، مدربة iFit ، فإن القيام بتمرين HIIT والانتهاء بتدفق وزن الجسم يساعد في تقليل إجهادهايجمع أسلوبها في تمرين HIIT بين رشقات نارية قصيرة ومكثفة من القلب مع تدريب المقاومة باستخدام الحد الأدنى من المعدات ويستغرق أقل من 30 دقيقةلإنهاء الأمور ، تقوم بعمل Animal Flow ، والذي يتضمن أنماط الحركة مثل Beast و Crab و Scorpion. من الناحية المثالية ، تحب ممارسة التمارين في الهواء الطلق في مكان مفتوح.

يقول إيدن: "يسمح الجزء الفاصل عالي الكثافة بممارسة الضغط المتراكم من خلال دفعات قصيرة من الحركة المكثفة ، كما لو كانت مساحة لإطلاق المشاعر والأفكار السلبية التي تسكن أذهاننا وجسمنا". وجزء Animal Flow يجعلها تشعر بالهدوء ويمنحها الفراغ المناسب للتفكير في الأشياء.

كيف يمكنك تجربتها: جرب روتين HIIT للدمبل الكلي للجسم لمدة 10 دقائق ، ثم اعمل على زحف الدب الخاص بك مع هذا التمرين الأساسي للجزء السفلي من الجسم والأساسي .

7. تجريب بيلاتيس

لمساعدتها على التخلص من التوتر ، تلجأ أندريا سبير ، مؤسسة Speir Pilates ، إلى تمرين إصلاح بيلاتيس مدته 45 دقيقة في مرآبها . يساعد استخدام جهاز إصلاح البيلاتيس في شد عضلاتها المشدودة وزيادة الدورة الدموية بينما تتحدى عضلاتها لدرجة الإرهاقهذا يترك جسدها وعقلها منتعشًا وقويًا.

يقول سبير: "أتعرق وأعمل على كل جزء من جسدي ، لكن لا أشعر أنه كان قدرًا مستحيلًا من الوقت الذي تم اقتطاعه من يومي". "لقد خبأت مُصلحًا في مرآبي وأنشأت واحة التمرين الصغيرة الخاصة بي هناك."

تتحول المدربة ريبيكا سانتياغو إلى تمرين بيلاتيس لكامل الجسم ، باستخدام وزن جسمها أو أوزان كاحليها أو أحزمة المقاومة أو مجموعة من الثلاثةتعتمد الشدة على شعورها في ذلك اليوم ، وسيستمر التمرين في أي مكان من 30 دقيقة إلى ساعة.

يقول سانتياغو: "لطالما كنت أشعر بالضيق من التأمل واليوغا ، لذلك لطالما كان بيلاتيس وسيطًا سعيدًا بين شيء أكثر استرخاءً وشيءًا أكثر كثافة مثل تمرين HIIT". "هذا يستلزم سلسلة من الحركات مجتمعة في تسلسل قصير من أجل تحدي العضلات في أعمق مستوى ، وكذلك تقوية الاتصال بين العقل والجسم باستخدام تقنيات التنفس."

كيف يمكنك تجربته: ليس لديك وصول إلى مصلح؟ جرب تمرين بيلاتيس المؤخر والعضوي لمدة 10 دقائق باستخدام وزن جسمك فقطيمكنك أيضًا التركيز على تنفسك وتحدي عضلاتك باستخدام أي من مقاطع فيديو تمارين بيلاتيس الممتعة التي تستغرق أقل من 25 دقيقة.

8. تمرين شريط المقاومة بنمط HIIT

يعد تمرين شريط المقاومة لمدة 30 دقيقة المليء بالتمارين التي تتحدى العضلات بشكل مركز وغريب - في الأجزاء العلوية والسفلية من الحركة - أمرًا ضروريًا لفلوري ماهوني ، مؤسس طريقة Board30 ، وهو نظام مقاومة فريد من نوعه يدرس أسلوب HIIT. ستقوم بتمارين لمدة دقيقة كاملة وتأخذ استراحة لمدة 20 ثانية بينهما.

يقول ماهوني: "تعمل الدقائق الدقيقة حقًا العضلات إلى درجة التعب التام ، وبعد ذلك ، فإن الانتعاش لمدة 20 ثانية يجعلك جاهزًا للتمرين التالي". "يؤدي هذا إلى زيادة التمرين وزيادة شدته ، وتحقيق أقصى استفادة من الإطار الزمني البالغ 30 دقيقة."

كيف يمكنك تجربته: تحقق من تمرين شريط المقاومة الشامل للجسم هذا .

9. القلب والعمل الأساسي

لا شيء يتفوق على رصيف الرصيف لمدرب Dogpound Los Angeles ، Matt Tralli ، الذي يبدأ يومه بجري يمتد لمسافة ميلين إلى أربعة أمياليقول: "أحب الاستماع إلى الموسيقى المحفزة لأخذ ذهني بعيدًا عن كل شيء". بعد الركض ، سيقوم بإجراء روتين عضلات البطن لمدة سبع دقائق ، والذي يتكون من 14 تمرينًا أساسيًا مختلفًا ، كل 30 ثانيةيقول إنه من السهل المتابعة ، ويستغرق الأمر 30 إلى 45 دقيقة فقط للوصول إلى كلا الجانبين.

"ما أحبه في هذا هو أنه يمكنني القيام بذلك في أي مكان وفي أي مكان وفي أي وقتيقول ترالي: "إنها عملية جري بسيطة وتقاسم المنافع لبدء يومي بطريقة مثمرة".

كيف يمكنك تجربته: جرب هذا التمرين الجري لمدة 30 دقيقة (والذي يمكنك القيام به على جهاز المشي أو في الهواء الطلق) ، ثم أنهِه مع روتين أساسي مدته 5 دقائق .

10. تشغيل في الهواء الطلق

كانت McEwen عداءة مسافات طوال حياتها ، لذا فليس من المستغرب أن تجد الراحة من قطع الأميال على طول الشاطئ.

يقول ماكيوين: "عادةً ما أجري أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة بكثافة متفاوتة ، من التدريبات البطيئة والثابتة إلى الفواصل الزمنية السريعة ، ولكن دائمًا في الهواء الطلق". "أنا محظوظ بما يكفي للعيش بالقرب من الشاطئ ، لكني أحب أيضًا أن أغير بيئة التدريب الخاصة بي لتلائم مزاجي."

على سبيل المثال ، إذا كانت تشعر بالحماس والتركيز ، فسوف تقوم بجري فاصل في شوارع المدينة المزدحمة بموسيقى سريعة الوتيرةولكن إذا احتاجت إلى العزلة والتأمل ، فستركض على الشاطئ أثناء الاستماع إلى بودكاست.

"أجد أن هذا الارتباط مع حالتي المزاجية الحالية والمرونة في اختيار بيئة التمرين الخاصة بي لها تأثير كبير على التأثيرات الدائمة للتمرين على مزاجي خلال بقية اليوم وكيف أتواصل مع العالم في حياتي الشخصية والعملية ، "يقول ماكوين.

المصدر

اظهار التعليقات