السبت، 12 ديسمبر 2020

10 أنواع مختلفة من الرفعة المميتة لتضيء رجليك ومؤخرتك

تمرين الرفعة المميتة هو تمرين رائع للعمل حقًا على الجزء الخلفي من جسمك - بما في ذلك أوتار الركبة والمؤخرة والظهر. وهناك الكثير من الاختلافات في deadlift ، مما يجعل من السهل اختيار الإصدار المناسب الذي يناسبك.

Deadlifts هي مثال على تمرين مركب ، مما يعني أنهم يستخدمون مجموعات متعددة في وقت واحد. نتيجة لذلك ، يصبح التمرين أكثر فاعلية ، حيث تقوم بتمرين العديد من العضلات بتمرين واحد فقط. قارن ذلك بتمرين العزلة مثل تمرين العضلة ذات الرأسين ، حيث تركز فقط على العضلات الأصغر في الجزء العلوي من ذراعك.

 10 أنواع مختلفة من الرفعة المميتة لتضيء رجليك ومؤخرتك


وبسبب هذا ، فإن deadlifts تعتبر خطوة مهمة حقًا لاكتساب القوة ، كما تقول Lauren Williams ، المدربة في Project by Equinox ، لـ SELF. "عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة متورطة ، وكذلك ظهرك والفخاخ وحتى كتفيك وعضلات الترايسبس. إنها قريبة جدًا من حركة القوة الكلية للجسم ، لذا فأنت تتحدى قوتك حقًا من خلال السلسلة الخلفية بأكملها ،" هي شرحت.

تمنحك Deadlifts أيضًا تمرينًا أساسيًا رائعًا . يقول ويليامز: "عندما تسحب شيئًا من الأرض ، عليك أن تخلق هذا التوتر في قلبك لتتمكن من القيام بذلك وأيضًا لحماية ظهرك". بمرور الوقت ، يمكن أن تساعد الروافع المميتة في تحسين الاستقرار والقوة الأساسية - لا يلزم السحق أو الألواح الخشبية. تتطلب بعض الاختلافات ، مثل الرفعة المميتة للأحمال أحادية الساق أو الأوفست ، أن يقاوم قلبك الدوران ، مما يوفر تحديًا أساسيًا إضافيًا.

نظرًا لوجود العديد من الاختلافات في الرهانات المميتة ، فمن المحتمل أن يكون هناك القليل منها يعمل بشكل أفضل لجسمك وأهدافك. ما لم تكن لاعبًا لرفع الأثقال في منافسة شاقة ، فليس هناك طريقة "صحيحة" للرافعة المميتة — اختر الشكل الذي يناسبك. يحب بعض الأشخاص الانسحاب من الأرض باستخدام الرفعة المميتة التقليدية ، بينما يفضل البعض الآخر تحدي التوازن الذي يأتي مع اختلاف الساق الواحدة. يفضل البعض الآخر دمج العديد من الاختلافات المميتة المختلفة في برنامج اللياقة البدنية الخاص بهم أثناء التدريبات المختلفة لأن كل منها يوفر تحديًا مختلفًا.

إليك 10 أشكال مختلفة من الرفعة المميتة - جرب بعضها ، واعرف أيها أفضل بالنسبة لك.

1 : الرومانية (الساق القاسية) الرفعة المميتة

قبل أن تتوهم ، أتقن لعبة الرفعة المميتة الأساسية مثل هذه. الشكل المناسب هنا سيجعل النسخ الأخرى أسهل في الظفر ويتيح لك جني فوائد بناء العضلات دون إصابة نفسك بالخطأ.

o قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع ثني الركبتين قليلاً. أمسك دمبل في كل يد على فخذيك.

o قم بمفصلة الوركين مع ثني ركبتيك قليلاً. ادفع مؤخرتك وحافظ على ظهرك مفرودًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض ، ويجب أن تصل الأوزان إلى قصبتك.

o حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. حافظ على الأوزان قريبة من قصبتك أثناء السحب.

o توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

2 :الرفعة المميتة الرومانية Kettlebell

هذا هو شكل آخر من أشكال الرفعة المميتة الرائعة لأي شخص بدأ للتو - بالإضافة إلى أنه مناسب جدًا لمن ليس لديهم الكثير من المعدات.

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع ثني الركبتين قليلاً. امسك الجرس من المقبض بكلتا يديك أمام فخذيك.

قم بمفصلة الوركين مع ثني ركبتيك قليلاً. ادفع مؤخرتك وحافظ على ظهرك مفرودًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا. المس الجزء السفلي من الجرس على الأرض.

حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الجرس قريبًا من جسمك وأنت تسحب.

توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

3 :الرفعة المميتة بساق واحدة

على الرغم من أنه من المحتمل أن ترفع أحمالًا أخف وزنًا بساق واحدة عن الرفعة المميتة التقليدية ، إلا أنك ستتحدى عضلاتك بطرق مختلفة. أولاً ، يجب أن تنطلق عضلات الفخذ والوسط من أجل الحفاظ على استقرار جسمك والحفاظ على توازنك على ساق واحدة. مع الرفعة المميتة بساق واحدة ، يمكن أن يكون حمل اثنين من الدمبل أسهل على رصيدك من حمل واحدة ، كما قال توني جنتيلكور ، CSCS ، مؤسس Core في بروكلين ، ماساتشوستس ، لـ SELF. سيكون التقدم الأكثر تقدمًا هو الرفعة المميتة أحادية الساق المقابلة ، حيث تمسك دمبل على الجانب الآخر الذي يقوم بهذا العمل.

قف مع قدميك معًا ، ممسكًا بالدمبل في كل يد أمام ساقيك. هذه هي نقطة الانطلاق.

قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى ، ومع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتك اليمنى ، ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم خلف جسمك ، متوقفًا عند الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرض ، وخفض الوزن باتجاه الأرض.

حافظ على ظهرك مسطحًا. في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن يكون جذعك وساقك اليسرى متوازيين تقريبًا مع الأرض ، على أن يكون الوزن على بعد بضع بوصات من الأرض. (إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، فقد لا تتمكن من رفع ساقك لأعلى).

حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبك الأيمن للوقوف بشكل مستقيم واسحب الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية. أعد رجلك اليسرى إلى أسفل لتلتقي بيمينك ، لكن حاول أن تحافظ على غالبية وزنك في قدمك اليمنى.

توقف مؤقتًا واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

4 : Kickstand Deadlift

يقول Gentilcore إن الرفعة المميتة للوقوف المتعرج أو الرفعة المميتة يمكن أن تكون تقدمًا مفيدًا للرافعة المميتة ذات الساق الواحدة. هذا لأنه بينما تعمل بشكل أساسي على ساق واحدة ، لا تزال الساق الأخرى تساعدك على التوازن. يسمح لك هذا أيضًا برفع أثقل من الرفعة المميتة بساق واحدة لأنك أكثر استقرارًا ، كما يقول ويليامز.

o قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.

o ضع قدمًا بطول القدم أمام الأخرى ، واصبع القدم على الأرض ، بحيث يكون وضعك متدرجًا. ستعمل على رجلك الأمامية.

o يتوقف في الوركين لخفض جسمك. ادفع مؤخرتك بعيدًا وحافظ على ظهرك مفرودًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.

o حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع كعبك الأمامي للوقوف بشكل مستقيم. حافظ على الأوزان قريبة من قصبتك أثناء السحب.

o توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

5 : الأوفست تحميل الرفعة المميتة

بالنسبة لهذه الرفعة المميتة ، لديك خياران للوزن: إما أن تحمل وزنًا في يد واحدة ولا يوجد وزن في الأخرى ، أو تستخدم وزنًا أخف في يد وأخرى أثقل في الأخرى. النقطة المهمة هي أن يكون لديك مقدار مختلف من الوزن على جانبي جسمك. يوضح ويليامز: "هذا يتحدى ثباتك ، لأنه يتعين عليك العمل بجدية أكبر للحفاظ على منطقة الوركين والحفاظ على ظهرك لطيفًا ومسطحًا". إن تحدي ثباتك يعني تحدي قلبك - يجب أن تشترك تلك العضلات وتعمل لمنع جذعك من الدوران.

قف مع مباعدة قدميك بعرض وركك ، مع إمساك الوزن (أو الأوزان) بذراعيك مستقيمين.

قم بمفصلة الوركين مع ثني ركبتيك قليلاً لخفض جسمك.

ادفع مؤخرتك بعيدًا وحافظ على ظهرك مفرودًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.

حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. حافظ على الأوزان قريبة من قصبتك أثناء السحب.

توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

6 : انزلاق الرفعة المميتة

من خلال إضافة طائرة شراعية تحت قدم واحدة ، فإنك تتحدى ثباتك وتحرك جسمك بطريقة ربما لم تكن معتادة عليها ، كما يقول ويليامز. هذه طريقة بسيطة لإبقاء جسدك في حالة تخمين ، وبالتالي مساعدة عضلاتك على التكيف والتغيير بينما يتعلمون القيام بالحركة بشكل صحيح. ليس لديك طائرة شراعية؟ يمكن استخدام طبق ورقي أو منشفة أيضًا.

o قفي بالقدمين معًا ، وامسك بوزن واحد بيدك اليسرى أمام فخذك الأيسر.

o ضع قدمك اليمنى على طائرة شراعية (أو طبق ورقي أو منشفة).

o مع الحفاظ على انحناء طفيف في الركبتين ، حرك ساقك اليمنى للخلف خلف جسمك ، وقم بالمفصلة عند الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرض ، وخفض الوزن باتجاه الأرض.

o حافظ على ظهرك مسطحًا. في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا ، مع ثقل بضع بوصات من الأرض.

o حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع كعبك الأيسر للوقوف بشكل مستقيم. أثناء القيام بذلك ، حرك الساق اليمنى للخلف نحو الكعب الأيسر ، وحرك الوزن للخلف للبدء.

o توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

7 : الرفعة المميتة لموقف السومو

يقول ويليامز: "إن الوقوف على نطاق أوسع من المسافة العادية لعرض الورك يساعد في رفع الحمل عن أسفل الظهر ، لذلك إذا كنت تعاني من هذا الأمر ، فهذا خيار جيد". والسبب هو أنه يمكنك الاقتراب من الأرض باستخدام ساقيك ، لذلك تتجنب غلق ظهرك وأنت تنزل. نظرًا لأن كل شخص تم بناؤه بشكل مختلف تمامًا ، فقد تكون بعض الاختلافات أسهل بالنسبة لك بناءً على طولك أو طول الذراعين أو عوامل أخرى ، كما توضح.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً ، وأصابع القدم مائلة للخارج. (كلما أدرت قدميك للخارج ، كلما عملت هذه الحركة على تحريك الفخذين من الداخل). امسك ثقلًا في كل يد في منتصف ساقيك. (يمكنك أيضًا استخدام وزن واحد فقط مع حمله بكلتا يديك).

نعلق على الوركين وثني ركبتيك لخفض جسمك. ادفع مؤخرتك بعيدًا وحافظ على ظهرك مفرودًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.

حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. حافظ على الوزن تحت جسمك مباشرة أثناء السحب.

توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

8 : فرقة المقاومة Deadlift

يعد استخدام شريط المقاومة للرافعة المميتة طريقة جيدة لتدريب سلسلتك الخلفية إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الكثير من الوزن أو المعدات ، نظرًا لأنه يكون أصعب في الجزء العلوي من الحركة ويتحدى قوة القفل (عندما تحتاج عضلات المؤخرة) للركل وإطلاق النار في الأعلى لإكمال الحركة) ، كما يقول Gentilcore.

ضع شريط مقاومة ملتوي بشكل مستقيم على الأرض وادس عليه بكلتا القدمين لتثبيته بإحكام. احتفظ بفترة راحة كافية في منتصفها حتى تسحبها لأعلى.

قم بمفصلة للأمام عند الوركين لخفض جسمك ، مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا. بكلتا يديك ، امسك كلا الجزأين من شريط المقاومة وارفعه إلى ارتفاع قصبة تقريبًا. هذا هو موقف البداية. يجب أن يكون هناك ارتخاء كافي في الحزام حتى لا تشعر بالتوتر بعد.

ادفع من خلال كعبيك لسحب الشريط لأعلى حتى تقف بشكل مستقيم. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.

9 : فرقة المقاومة ذات الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة

مثل الرفعة المميتة لفرقة المقاومة الثنائية ، هذه الحركة هي الأصعب في الجزء العلوي ، حيث ستحتاج عضلاتك إلى إطلاق النار. بالإضافة إلى ذلك ، لأنه من جانب واحد ، ستعمل على أي اختلالات في القوة أيضًا.

قف مع وضع قدميك معًا وحلقة الشريط أسفل قدمك اليسرى. أمسك أحد طرفي الشريط في يدك اليمنى بحيث يكون هناك شد في الحزام عندما تقف مع ذراعك إلى جانبك. (يمكن للطرف الآخر من الشريط إما الاستلقاء على الأرض أو يمكنك تركه مرتخيًا بيدك اليسرى.)

التحول بحيث يصبح كل وزنك في قدمك اليسرى. قم بالمفصلة عند الورك ، وانحرف للأمام ، مما يسمح لقدمك اليمنى بالظهور خلفك بشكل مستقيم وأنت تتأرجح للأمام ، مما يجعل صدرك في النهاية موازيًا للأرض. حافظ على قلبك منشغلًا للمساعدة في التوازن.

أثناء المفصلة ، اترك ذراعك الأيمن يسقط نحو الأرض بشكل طبيعي ، مما يؤدي إلى تقليل التوتر في الحزام.

أعد قدمك اليمنى إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.

10 : رفع الحديد الميت

في حين أن هذا هو الإصدار الذي يربطه معظم الأشخاص بكلمة deadlift ، فأنت بالتأكيد لست بحاجة إلى رفع مستوى الموت بهذه الطريقة - اختر أي نوع يكون أفضل لجسمك ، كما يقول Gentilcore. يعد هذا خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء القوة حيث يمكنك تحميل قضيب الحديد بسهولة أكبر من أشكال الرفعة المميتة الأخرى.

قف خلف قضيب حديد مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

اجلس إلى الوراء ، وثني ركبتيك قليلاً ، وقم بإمالة جذعك للأمام ، وحافظ على قلب مشدود وظهر مسطح. أمسِك بالقضيب ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض كتفيك ، وراحتا الراحتان باتجاه جسمك.

ادفع قدميك على الأرض وقف منتصبًا ، شد الوزن معك وحافظ على استقامة ذراعيك. اجلب الوركين للأمام واضغط على عضلات البطن والأرداف في الأعلى.

اعكس الحركة ببطء ، وثني ركبتيك وادفع مؤخرتك إلى الخلف لخفض الوزن إلى الأرض. اجعل الشريط قريبًا من جسمك طوال الوقت وحافظ على ظهر مسطح. هذا ممثل واحد.

المصدر

اظهار التعليقات